•家庭の簡便式の調味料を1/3だけ使用してナトリウムと糖類の使用量を減らしました。 •カリウム豊富なトマトを使用してナトリウム排出を助けました。<br> •カツオ魚を使ったスープを活用してコクを増やし、ナトリウム使用量を減らしました。
カロリー
420kcal
炭水化物
13.8g
たんぱく質
24.3g
脂質
29.9g
ナトリウム
551.5mg
材料
その他の材料
2人前 基準<br> • [家庭風 手軽料理 Ingredients] サバ(1匹=250g), 切り干し大根青菜(30g), 大根(20g), 長ネギ(20g), 唐辛子(20g), 調味料ソース(75g)<br> • [追加 Ingredients] トマト(200g), ナス(60g), ズッキーニ(90g), 椎茸キノコ(40g), 豆腐麺(50g), かつお節(2g), バジル葉(2g), サラダ油(20g), 水(3カップ=600g)
アメリカでの食材の探し方
- 大根韓国大根(ム)は韓国系マーケットに。アジア系食料品店の大根(daikon)が最も手軽な代用です。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
栄養情報
主材料各100gあたりサバ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (8.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
大根
- ビタミンCが豊富です (12mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍鍋に水、大根、長ねぎを入れて沸いたら火を止めてかつお節を加え、30分後にざるでこしてだしを作る。
🔍ズッキーニ、なす、しいたけは厚さ5mmに切る。干し大根の葉(シレギ)は粗みじんに刻む。
🔍さばは流水で洗った後キッチンペーパーで水気を取り、180℃に予熱したフライパンに食用油を引き、さばを皮目から両面10分焼く。
🔍さばを焼いたフライパンに残った油を使って干し大根の葉を炒め、トマト缶を加えてへらでつぶす。
🔍だし汁(500g)と合わせ調味料、焼いたサバ、下処理したズッキーニ、なす、しいたけを入れ、中火で煮詰める。
🔍青陽唐辛子、豆腐麺を入れ、2分ほどさらに加熱した後、火を止めて器に盛り、バジルの葉をのせて仕上げる。