健康烹饪贴士
• 我们减少了家常饭菜中钠和糖的用量，仅使用 1/3 的调味酱。<br> • 使用富含钾的西红柿有助于排泄钠。<br> • 通过使用鲣鱼片制成的汤，我们增加了鲜味并减少了钠的用量。
热量
420kcal
碳水化合物
13.8g
蛋白质
24.3g
脂肪
29.9g
钠
551.5mg
食材
配料与调料
番茄茄子西葫芦香菇蘑菇豆腐面条木鱼花罗勒叶食用油水
2人份 基准<br> • [家常 快手菜 Ingredients] 青花鱼(1只=250g), 萝卜干青菜(30g), 白萝卜(20g), 大葱(20g), 辣椒(20g), 调味料酱(75g)<br> • [额外 Ingredients] 番茄(200g), 茄子(60g), 西葫芦(90g), 香菇蘑菇(40g), 豆腐面条(50g), 木鱼花(2g), 罗勒叶(2g), 食用油(20g), 水(3杯=600g)
在美国哪里买这些食材
- 白萝卜韩国萝卜在韩国超市有售;亚洲超市的白萝卜(daikon)是最方便的替代。
- 西葫芦韩国西葫芦更甜、皮更薄;大多数菜用普通西葫芦即可。
- 辣椒青阳辣椒在韩国超市有售。辣度接近的是塞拉诺辣椒,墨西哥辣椒则更温和。
- 大葱韩国大葱在韩国超市有售。买不到时用几根小葱的葱白,或味道温和的韭葱代替。
- 香菇蘑菇鲜香菇在大多数超市的蔬菜区有售;干香菇泡发后香味更浓。
营养成分
以每100克主料为基准青花鱼
- 富含维生素B3（烟酸） (8.2mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含蛋白质 (20g) — 构成并维持肌肉和身体组织
白萝卜
- 富含维生素C (12mg) — 抗氧化并促进铁吸收
大葱
- 含有铁 (0.82mg) — 帮助血液输送氧气
- 含有膳食纤维 (1.6g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
辣椒
- 富含维生素C (51mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含膳食纤维 (4.7g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
锅中加入水、萝卜、葱，煮沸后关火，加入鲣鱼片； 30分钟后，用筛子过滤制成肉汤。
🍳使用的食材(3)
🥗白萝卜(20g)🍲 煮
🥬大葱(20g)🍲 煮
木鱼花(2g)🍲 煮
🔍STEP 02
将西葫芦、茄子和香菇切成 5 毫米厚。将干萝卜青粗切碎。
🍳使用的食材(4)
萝卜干青菜(30g)🔪 处理
🍆茄子(60g)🔪 处理
🥒西葫芦(90g)🔪 处理
🍄香菇蘑菇(40g)🔪 处理
🔍STEP 03
将青花鱼用流水洗净，用纸巾拍干，在预热至180℃的锅中加热食用油，将青花鱼先皮面烤，然后两面烤10分钟。
🍳使用的食材(3)
🐟青花鱼(1마리=250g)🍳 煎
🫒食用油(20g)🍳 煎
水(3컵=600g)🍳 煎
🔍STEP 04
用锅里剩下的油来烤鲭鱼，炒干萝卜青菜，加入整个番茄，用锅铲捣碎。
🍳使用的食材(2)
萝卜干青菜(30g)🥘 翻炒
🍅番茄(200g)🥘 翻炒
🔍STEP 05
加入肉汤（500克）、调味酱、烤鲭鱼以及准备好的西葫芦、茄子和香菇，中火焖煮。
🍳使用的食材(5)
🐟青花鱼(1마리=250g)🔽 收汁
调味料酱(75g)🔽 收汁
🍆茄子(60g)🔽 收汁
🥒西葫芦(90g)🔽 收汁
🍄香菇蘑菇(40g)🔽 收汁
🔍STEP 06
加入青阳辣椒和豆腐面，再煮约2分钟，关火，装盘，撒上罗勒叶即可。
🍳使用的食材(3)
🌶️辣椒(20g)🔽 收汁
🍲豆腐面条(50g)🔽 收汁
🌿罗勒叶(2g)🌿 装饰