健康調理のコツ
塩の代わりにニンニク油を使って野菜を炒めるときに香りを与えてナトリウム含量を減らしてくれ、 豆乳と豆腐をミキサーに挽いて香ばしさを高め、絞らない豆麺を作った。
カロリー
229kcal
炭水化物
26.2g
たんぱく質
12.3g
脂質
8.4g
ナトリウム
183.4mg
材料
主材料
その他の材料
いりごまズッキーニタマネギ青唐辛子赤唐辛子豆乳豆腐
蕎麦 80g, 白キノコ 25g, ニンニク油 15g, いりごま 2g, ロースト塩 1g トッピング : ズッキーニ 50g, タマネギ 50g, 青唐辛子 15g, 赤唐辛子 15g スープ : 豆乳 200g, 豆腐 60g
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- いりごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆乳と豆腐をミキサーに水100gを入れて 攪拌する。
🍳使用する材料(3)
🧂ロースト塩(1g)🔪 下ごしらえ
豆乳(200g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍲豆腐(60g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:ニンニク油, いりごま
🔍STEP 02
ズッキーニはかつらむきにして千切りにし、玉ねぎ、 赤唐辛子、青唐辛子も細い千切りにする。
🍳使用する材料(4)
🥒ズッキーニ(50g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(50g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:ニンニク油, いりごま
🔍STEP 03
エリンギは細く裂いて炒める。
🍳使用する材料(2)
白キノコ(25g)🥘 炒める
🧄ニンニク油(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:いりごま
🔍STEP 04
ズッキーニ、にんじん、青唐辛子、赤唐辛子をそれぞれ炒める。
🍳使用する材料(3)
🥒ズッキーニ(50g)🥘 炒める
🌶️青唐辛子(15g)🥘 炒める
🌶️赤唐辛子(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:いりごま
🔍STEP 05
そば麺を茹でて準備する。
🍳使用する材料(1)
🍜蕎麦(80g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:いりごま
🔍STEP 06
器にそば麺を盛り、具材をのせた後、ミキサー ですりつぶした豆腐豆乳をかけて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍜蕎麦(80g)🍽️ 盛り付け
🌾いりごま(2g)🌿 飾り付け
豆乳(200g)➕ 加える
🍲豆腐(60g)➕ 加える