健康調理のコツ
ほうれん草に豊富なカリウムと牛乳のカルシウムはナトリウム排出を助けます。ジャガイモもカリウムが豊富な野菜ですが、ジャガイモに不足したカルシウムを乳製品と一緒に摂取するとカルシウムを補うことができます。
カロリー
155kcal
炭水化物
32g
たんぱく質
5g
脂質
1g
ナトリウム
24mg
材料
その他の材料
砂糖ほうれん草牛乳
●그린매쉬드포테이토 : ジャガイモ 80g(1/2個), ほうれん草牛乳ソース 5g(1小さじ), アーモンド 2g(1個), 砂糖 2g(1/3小さじ), クランベリー 3g, チコリー 少々 ●ほうれん草牛乳ソース : ほうれん草 10g, 牛乳 10g(2小さじ)
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
アーモンド
- ビタミンB2が豊富です (1.4mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (340mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
クランベリー
- 食物繊維が豊富です (3.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
チコリー
- カリウムが含まれています (290mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 天然の糖分が含まれています (8.7g) — 活動に必要なエネルギー源になります
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
ほうれん草は熱湯の塩水で茹でて冷水ですすいで水気を絞り、牛乳を入れてブレンダーで細かくすりつぶしてざるでこす。
🍳使用する材料(2)
🥬ほうれん草(10g)💧 湯通しする
🥛牛乳(10g(2작은술))🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 02
皮をむいたじゃがいもは蒸し器に入れて20分ほど蒸して取り出しつぶし、アーモンドは細かく刻み、チコリは細かく刻む。
🍳使用する材料(3)
🥔ジャガイモ(80g(1/2개))🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥜アーモンド(2g(1알))🔪 下ごしらえ
チコリー(약간)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
マッシュポテト、刻んだチコリー、ほうれん草ミルクソース、砂糖を混ぜ合わせて器に盛り、アーモンド、クランベリーをのせてほうれん草ミルクソースを添える。
🍳使用する材料(6)
🥔ジャガイモ(80g(1/2개))🥗 和える
🥬ほうれん草牛乳ソース(5g(1작은술))🥗 和える
🥜アーモンド(2g(1알))🍽️ 盛り付け
🍒クランベリー(3g)🍽️ 盛り付け
チコリー(약간)🥗 和える
🍯砂糖(2g(1/3작은술))🥗 和える