健康調理のコツ
ブロッコリーとカリフラワーを入れる過程でのみ塩を入れて味と色は生かして塩の使用は減りました、またマヨネーズの代わりに豆乳を使うと味は香ばしくなり、ナトリウム排泄は増加させることができます。
カロリー
210kcal
炭水化物
30g
たんぱく質
9g
脂質
6g
ナトリウム
79mg
材料
その他の材料
塩豆乳ヨーグルトレモン果汁砂糖
●브로콜리컬리플라워 サラダ : ブロッコリー 40g(1/5송이), カリフラワー 40g(1/3송이), 赤タマネギ 10g(2×1cm), インゲン豆 5g(1小さじ), レーズン 5個, クルミ 1/2個, 塩 少々 ●두유요거트 ソース : 豆乳 50g(3⅓大さじ), ヨーグルト 20g(1⅓大さじ), レモン果汁 5g(1小さじ), 砂糖 少々
栄養情報
主材料各100gあたりブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
豆乳にプレーンヨーグルトとレモン汁、砂糖を加えてよく混ぜて豆乳ヨーグルトソースを作る。
🍳使用する材料(4)
豆乳(50g(3⅓큰술))🥗 和える
🥣ヨーグルト(20g(1⅓큰술))🥗 和える
🍋レモン果汁(5g(1작은술))🥗 和える
🍯砂糖(약간)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:塩
🔍STEP 02
いんげん豆は水で戻した後、豆と水を1:2.5で入れて20~25分茹でて取り出し、ブロッコリーとカリフラワーは一口大に切って熱い塩水でさっと茹で、冷水にさらして水気を切る。
🍳使用する材料(4)
🥦ブロッコリー(40g(1/5송이))💧 湯通しする
カリフラワー(40g(1/3송이))💧 湯通しする
🫘インゲン豆(5g(1작은술))🍲 煮る
🧂塩(약간)💧 湯通しする
🔍STEP 03
器に茹でたブロッコリーとカリフラワー、茹でたインゲン豆、千切り紫玉ねぎ、刻んだくるみ、レーズンを盛り、豆乳ヨーグルトソースを添えて提供する。
🍳使用する材料(6)
🥦ブロッコリー(40g(1/5송이))🍽️ 盛り付け
カリフラワー(40g(1/3송이))🍽️ 盛り付け
🧅赤タマネギ(10g(2×1cm))🍽️ 盛り付け
🫘インゲン豆(5g(1작은술))🍽️ 盛り付け
🍇レーズン(5알)🍽️ 盛り付け
🥜クルミ(1/2알)🍽️ 盛り付け