健康調理のコツ
ズッキーニのコクを高めるためにキノコニンニク塩とチーズ粉で肝臓をした。 炒めた玄米を利用してナトリウム使用を減らし、香ばしさを加えた。
カロリー
150kcal
炭水化物
26.8g
たんぱく質
5.6g
脂質
2.3g
ナトリウム
101.4mg
材料
その他の材料
白コショウ
カボチャ 200g, もち米粉 100g, ブロッコリー 50g, タマネギ 60g, ロースト玄米 25g キノコニンニク塩 2g, 白コショウ 1g, チーズ粉 15g
アメリカでの食材の探し方
- もち米粉もち米粉はアジア系マーケットや製菓コーナーで「sweet rice flour」「glutinous rice flour」として。普通の米粉とは別物です。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
かぼちゃは皮をむいて小さく切り、玉ねぎも 小さく切る。
🍳使用する材料(4)
🎃カボチャ(200g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(60g)🔪 下ごしらえ
🧄キノコニンニク塩(2g)🔪 下ごしらえ
🧂白コショウ(1g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
ブロッコリーは熱湯で茹でた後、細かく 切る。
🍳使用する材料(1)
🥦ブロッコリー(50g)💧 湯通しする
🔍STEP 03
もち米粉は水100gに溶いておく。
🍳使用する材料(1)
🍚もち米粉(100g)🥗 和える
🔍STEP 04
かぼちゃと玉ねぎは水300gで茹でる。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(200g)🍲 煮る
🧅タマネギ(60g)🍲 煮る
🔍STEP 05
かぼちゃと玉ねぎに火が通ったらミキサーにかけて再び 煮た後水溶きもち米粉を加えて煮る。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(200g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍚もち米粉(100g)🍲 煮る
🔍STEP 06
かぼちゃ粥がひと煮立ちしたら粉チーズを加え、 炒り玄米を添えて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🍚ロースト玄米(25g)➕ 加える
🧀チーズ粉(15g)➕ 加える