健康調理のコツ
光魚をナッツと合わせて作ったステーキは、ナトリウムを少なく使っても味と栄養を感じることができます。
カロリー
487kcal
炭水化物
19.8g
たんぱく質
32.2g
脂質
31g
ナトリウム
192.9mg
材料
その他の材料
塩コショウパウダー小麦粉ハチミツ
ヒラメ(150g), 塩(0.3g), コショウパウダー(0.02g), 小麦粉(20g) 卵(50g), アーモンド(20g), クルミ(20g), オリーブオイル(20g) - ソース : ヨーグルト(50g), ハチミツ(10g), レモン果汁(20g)
栄養情報
主材料各100gあたり卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
アーモンド
- ビタミンB2が豊富です (1.4mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (340mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ひらめは長くそぎ切りにして塩と こしょうで下味をつけておく。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(150g)🍶 漬け込む
🧂塩(0.3g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.02g)🍶 漬け込む
🔍STEP 02
アーモンドとくるみは粗みじんに刻んで 準備する。
🍳使用する材料(2)
🥜アーモンド(20g)🔪 下ごしらえ
🥜クルミ(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
下味がついているひらめの切り身に小麦粉と 溶き卵をまぶす。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(150g)🥗 和える
🥚卵(50g)🥗 和える
🌾小麦粉(20g)🥗 和える
🔍STEP 04
溶き卵をつけたひらめの身に再びみじん切りに しておいたナッツをまぶす。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(150g)➕ 加える
🥜アーモンド(20g)➕ 加える
🥜クルミ(20g)➕ 加える
🔍STEP 05
フライパンにオリーブオイルを引いて温まったら ヒラメの身を崩さないよう丁寧に両面 焼いて器に盛る。
🍳使用する材料(2)
ヒラメ(150g)🍳 焼く
オリーブオイル(20g)🍳 焼く
🔍STEP 06
プレーンヨーグルトに蜂蜜とレモン汁を加え、 均一に混ぜ合わせてヒラメステーキソースを 作って仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🥣ヨーグルト(50g)🥗 和える
🍋レモン果汁(20g)🥗 和える
🍯ハチミツ(10g)🥗 和える