健康調理のコツ
醤油とかつお薪で作った煮物は、コクが良く少ない量を使っても味がする。 また、黒豆はカリウム含量が高く、ナトリウム排出にも良い。
カロリー
166kcal
炭水化物
16.1g
たんぱく質
13.8g
脂質
4.28g
ナトリウム
193.3mg
材料
その他の材料
小麦粉ニンニクデンプンパウダーかつおだし醤油水柚子茶用柚子シロップ長ネギ
魚,黒豆(15g), わけぎ(5g), スケトウダラ切り身(30g), 片栗粉(10g) 小麦粉(7g), 唐辛子(1g), 卵白(7g) ソース ニンニク(5g), デンプンパウダー(2g), かつおだし(3g), 醤油(3g) 水(100ml), 柚子茶用柚子シロップ(3g), 長ネギ(3g)
アメリカでの食材の探し方
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- デンプンパウダー片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりわけぎ
- ビタミンCが豊富です (30mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1.7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
黒豆を戻して茹でる。
🍳使用する材料(3)
🫘魚,黒豆(15g)🍲 煮る
🥔片栗粉(10g)🔪 下ごしらえ
🌾小麦粉(7g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
にんにくは薄切りにし、あさつきは小口切り にする。
🍳使用する材料(3)
🥬わけぎ(5g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(5g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(3g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 03
スケトウダラの切り身は水気を取る。
🍳使用する材料(2)
🐟スケトウダラ切り身(30g)🔪 下ごしらえ
水(100ml)🧂 味を調える
🔍STEP 04
ミキサーに魚団子生地の材料を入れて攪拌した 後丸く成形し大豆食用油(5g)を 引いたフライパンで転がしながら火を通す。
🍳使用する材料(5)
🫘魚,黒豆(15g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🐟スケトウダラ切り身(30g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🌶️唐辛子(1g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥚卵白(7g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
水(100ml)🍳 焼く
🔍STEP 05
フライパンに片栗粉以外のソース 材料を入れて煮立たせ、フィッシュボールを 入れて煮詰め、水溶き片栗粉でとろみを 調えた後、細ねぎを散らして仕上げる。
🍳使用する材料(6)
🥬わけぎ(5g)🌿 飾り付け
デンプンパウダー(2g)🍲 煮る
かつおだし(3g)🍲 煮る
🍶醤油(3g)🍲 煮る
柚子茶用柚子シロップ(3g)🍲 煮る
🥬長ネギ(3g)🌿 飾り付け