健康調理のコツ
少量の味噌を使って、三味の味だけでなく、サムバプに似合う味噌ソースを作ることができます。
カロリー
359kcal
炭水化物
64.9g
たんぱく質
13.6g
脂質
5g
ナトリウム
264.4mg
材料
その他の材料
テンジャンごま油
玄米(200g), 豆腐(100g), フユアオイ（冬葵）(100g), 魚(50g), カボチャ(1/6個), スプラウト(20g), テンジャン(20g), 生クリーム(20g), 梅/すももシロップ(20g), ごま油(5g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 梅/すももシロップ梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり玄米
- 食物繊維が豊富です (5.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
玄米はきれいに洗って30分以上十分に 浸水させた後、ご飯を炊く
🍳使用する材料(1)
🍚玄米(200g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:ごま油
🔍STEP 02
豆腐は熱湯で茹でて水気を切り、 細かくみじん切りにして味噌、生クリーム、梅シロップを加え、 均一に混ぜる。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)💧 湯通しする
🥛生クリーム(20g)🥗 和える
梅/すももシロップ(20g)🥗 和える
🍲テンジャン(20g)🥗 和える
🫒ごま油(5g)🍲 煮る
🔍STEP 03
茹でた豆腐に味噌、生クリーム及び梅シロップを 均一に混ぜる。
🔍STEP 04
冬葵(アオイ)とかぼちゃはそれぞれ蒸した後に冷ます。
🍳使用する材料(2)
フユアオイ（冬葵）(100g)♨️ 蒸す
🎃カボチャ(1/6개)♨️ 蒸す
🔍STEP 05
蒸した冬葵(アオイ)の上に玄米ご飯をのせ、 豆腐ソース、とびこ、スプラウト、かぼちゃを のせる。
🍳使用する材料(6)
🍚玄米(200g)🍽️ 盛り付け
🍲豆腐(100g)➕ 加える
フユアオイ（冬葵）(100g)🍽️ 盛り付け
魚(50g)➕ 加える
🎃カボチャ(1/6개)➕ 加える
スプラウト(20g)➕ 加える
🔍STEP 06
冬葵(アオイ)にのせたご飯を丸く巻いて 器に盛る。