健康調理のコツ
わかめやジャガイモ、レンコンはカリウムを多く含んでおり、ナトリウム排出を助ける。 また、たて粉で香ばしい味を出し、ナトリウム摂取量を減らした
カロリー
276kcal
炭水化物
9.2g
たんぱく質
3.3g
脂質
4.6g
ナトリウム
680.5mg
材料
その他の材料
昆布水塩エゴマ油みじん切りニンニクエゴマの種パウダースープ醤油
Ingredients 昆布(2g), ジャガイモ(20g), レンコン(20g), 乾燥わかめ(2g) もち米粉()(40g), 水(25g), 塩(0.1g) 調味料 エゴマ油(5g), みじん切りニンニク(15g), エゴマの種パウダー(50g), スープ醤油(5g)
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- スープ醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
レンコン
- ビタミンCが豊富です (28mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.3g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鍋に昆布と水(250g)を入れて 中火で煮て、沸いたら 昆布を取り出す。
🍳使用する材料(2)
🌿昆布(2g)🍲 煮る
水(25g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:塩, みじん切りニンニク
🔍STEP 02
じゃがいもとれんこんは皮をむいてさいの目 切りにし、水ですすいででん粉を 取り除く。
🍳使用する材料(3)
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🪵レンコン(20g)🔪 下ごしらえ
水(25g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:塩, みじん切りニンニク
🔍STEP 03
乾燥わかめはぬるま湯に浸けて 戻した後手でよくもみ洗いして 一口大に切る。
🍳使用する材料(2)
🌿乾燥わかめ(2g)🔪 下ごしらえ
水(25g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:塩, みじん切りニンニク
🔍STEP 04
もち米粉に水(25g)と塩(0.1g)を 加えてこね、小さな白玉団子を作る。
🍳使用する材料(3)
🍚もち米粉()(40g)👐 こねる
水(25g)🧂 味を調える
🧂塩(0.1g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:みじん切りニンニク
🔍STEP 05
鍋にえごま油を引いてわかめと おろしにんにくを入れて炒め、 昆布だしとじゃがいも、れんこんを加えて 煮る。
🍳使用する材料(6)
🥔ジャガイモ(20g)🍲 煮る
🪵レンコン(20g)🍲 煮る
🌿乾燥わかめ(2g)🥘 炒める
水(25g)🥘 炒める
🫒エゴマ油(5g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(15g)🥘 炒める
🔍STEP 06
じゃがいもに火が通る頃、団子を加えて 煮た後、えごま粉を加えて うすくち醤油で味を調えて仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🍚もち米粉()(40g)🍲 煮る
🌾エゴマの種パウダー(50g)➕ 加える
🍶スープ醤油(5g)🧂 味を調える