健康調理のコツ
•低塩醤油、果汁、梅液と香辛野菜でナトリウムを減らした表地が調味料を作ることができます。
カロリー
53kcal
炭水化物
9.9g
たんぱく質
1.9g
脂質
0.7g
ナトリウム
382.6mg
材料
その他の材料
梅エキス粉唐辛子減塩醤油みじん切りニンニクみじん切り生姜塩もち米粉
•必須 Ingredients : チンゲン菜(60g), 梨(10g) •調味料ソース : 梅エキス(5g), 粉唐辛子(5g), 減塩醤油(3g), みじん切りニンニク(1g), みじん切り生姜(2g) •調味料 : 塩(2g), もち米粉(10g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 梅エキス梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- もち米粉もち米粉はアジア系マーケットや製菓コーナーで「sweet rice flour」「glutinous rice flour」として。普通の米粉とは別物です。
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりチンゲン菜
- ビタミンCが豊富です (19mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (87mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
チンゲンサイは縦半分に切った後、茎の部分に切り込みを入れる。
🍳使用する材料(1)
🥬チンゲン菜(60g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
チンゲンサイに塩を振り、30~40分ほど漬け込む。
🍳使用する材料(2)
🥬チンゲン菜(60g)🍶 漬け込む
🧂塩(2g)🍶 漬け込む
🔍STEP 03
梨は皮をむいた後すりおろして汁を作る。
🍳使用する材料(1)
🍐梨(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 04
鍋に水(30g)ともち米粉を入れて煮てもち米のりを作り、十分に冷ます。
🍳使用する材料(1)
🍚もち米粉(10g)🍲 煮る
🔍STEP 05
ボウルに冷ましたもち米のり、梨汁、合わせ調味料の材料を入れてよく混ぜ、たれを作る。
🍳使用する材料(7)
🍐梨(10g)🥗 和える
梅エキス(5g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(5g)🥗 和える
🍶減塩醤油(3g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(1g)🥗 和える
🫚みじん切り生姜(2g)🥗 和える
🍚もち米粉(10g)🥗 和える
🔍STEP 06
塩もみしたチンゲンサイの水気を切り、合わせ調味料で和えて仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🥬チンゲン菜(60g)🥗 和える