건강 조리 팁
시금치에 풍부한 칼륨과 우유의 칼슘은 나트륨 배출을 도와줘요. 감자도 칼륨이 풍부한 채소이지만 감자에 부족한 칼슘을 유제품과 함께 섭취하면 칼슘을 보충 받을 수 있어요.
칼로리
155kcal
탄수화물
32g
단백질
5g
지방
1g
나트륨
24mg
재료
부재료
설탕시금치우유
●그린매쉬드포테이토 : 감자 80g(1/2개), 시금치우유 소스 5g(1작은술), 아몬드 2g(1알), 설탕 2g(1/3작은술), 크랜베리 3g, 치커리 약간 ●시금치우유 소스 : 시금치 10g, 우유 10g(2작은술)
영양 정보
주재료 100g 기준감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
크랜베리
- 식이섬유가 풍부해요 (3.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
치커리
- 칼륨이 들어있어요 (290mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 당류가 들어있어요 (8.7g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
시금치는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜고 우유를 넣고 블렌더에 곱게 갈아 체에 거른다.
🍳사용하는 재료(2)
🥬시금치(10g)💧 데치기
🥛우유(10g(2작은술))🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 02
껍질 벗긴 감자는 찜기에 넣어 20분 정도 삶고 꺼내서 으깨고, 아몬드는 잘게 다지며, 치커리는 곱게 다진다.
🍳사용하는 재료(3)
🥔감자(80g(1/2개))🥣 으깨기·갈기
🥜아몬드(2g(1알))🔪 손질
치커리(약간)🔪 손질
🔍STEP 03
으깬 감자, 다진 치커리, 시금치 우유소스, 설탕을 넣고 섞어 접시에 담고 아몬드, 크랜베리를 올리고 시금치우유 소스를 곁들인다.
🍳사용하는 재료(6)
🥔감자(80g(1/2개))🥗 버무리기
🥬시금치우유 소스(5g(1작은술))🥗 버무리기
🥜아몬드(2g(1알))🍽️ 담아내기
🍒크랜베리(3g)🍽️ 담아내기
치커리(약간)🥗 버무리기
🍯설탕(2g(1/3작은술))🥗 버무리기