건강 조리 팁
육류에 비해 나트륨 함량이 적은 콩고기를 사용하고, 바나나 등 과일로 달콤한 맛을 내 소금간을 따로 하지 않아 나트륨 섭취량을 줄였다.
칼로리
333kcal
탄수화물
19.26g
단백질
13.13g
지방
6.88g
나트륨
426.2mg
재료
부재료
물설탕식초통후추올리브유꿀
재료 콩고기(30g), 아보카도(10g), 바나나(10g), 가지(10g) 연근(10g), 방울토마토(10g), 만두피(20g) 저염간장양념 저염간장(2.5g), 물(25g), 설탕(3g) 허브오일드레싱 저염소금(1g), 식초(5g), 로즈마리(1g), 통후추(1g) 올리브유(15g), 꿀(5g)
영양 정보
주재료 100g 기준아보카도
- 식이섬유가 풍부해요 (6.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
바나나
- 당류가 들어있어요 (14g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 칼륨이 풍부해요 (360mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
연근
- 비타민C가 풍부해요 (28mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.3g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
방울토마토
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
로즈마리
- 철분이 풍부해요 (29mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (1300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
콩고기를 15분~20분 정도 물에 불려 물기를 완전히 제거한 뒤 저염간장양념으로 버무려 볶는다.
🍳사용하는 재료(8)
🫘콩고기(30g)🥘 볶기
🍶저염간장양념 저염간장(2.5g)🥘 볶기
🌿로즈마리(1g)🔪 손질
물(25g)🍳 부치기
🍯설탕(3g)🍳 부치기
🍶식초(5g)🍳 부치기
🧂통후추(1g)🍳 부치기
🍯꿀(5g)🍳 부치기
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 02
아보카도, 바나나, 가지, 연근은 깍둑 썰고, 방울토마토는 반을 가른다.
🍳사용하는 재료(6)
🥑아보카도(10g)🔪 손질
🍌바나나(10g)🔪 손질
🍆가지(10g)🔪 손질
🪵연근(10g)🔪 손질
🍅방울토마토(10g)🔪 손질
물(25g)진행 중
⏱️ 대기 중인 재료:올리브유
🔍STEP 03
팬에 식용유(5g)를 둘러가며 방울토마토, 가지, 연근을 각각 볶아 건진다.
🍳사용하는 재료(5)
🍆가지(10g)🥘 볶기
🪵연근(10g)🥘 볶기
🍅방울토마토(10g)🥘 볶기
물(25g)🍳 부치기
🫒올리브유(15g)🍳 부치기
🔍STEP 04
만두피를 작은 체에 넣고 바구니 모양으로 만들어 튀긴다.
🍳사용하는 재료(3)
만두피(20g)🍤 튀기기
물(25g)진행 중
🫒올리브유(15g)진행 중
🔍STEP 05
콩고기와 아보카도, 바나나, 방울토마토, 가지, 연근을 튀긴 만두피에 담은 뒤 허브오일드레싱을 곁들여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(9)
🫘콩고기(30g)🍽️ 담아내기
🥑아보카도(10g)🍽️ 담아내기
🍌바나나(10g)🍽️ 담아내기
🍆가지(10g)🍽️ 담아내기
🪵연근(10g)🍽️ 담아내기
🍅방울토마토(10g)🍽️ 담아내기
🧂허브오일드레싱 저염소금(1g)➕ 넣기
물(25g)🧂 간 맞추기
🫒올리브유(15g)🧂 간 맞추기