健康調理のコツ
味噌に豆腐を混ぜてナトリウムを減らすことができます。
カロリー
124kcal
炭水化物
3.2g
たんぱく質
14.3g
脂質
6.1g
ナトリウム
790.3mg
材料
その他の材料
テンジャン魚ソースニンニクごま油
赤干しダラ(100g), こんにゃく(100g), 乾燥わかめ(20g), エゴマの種パウダー(20g), 豆腐(50g), テンジャン(10g), 魚ソース(10g), 椎茸キノコ(1個), ニンニク(10g), ごま油(5g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりこんにゃく
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
味噌に豆腐を加えて均一に混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(50g)🥗 和える
🍲テンジャン(10g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:ごま油
🔍STEP 02
しいたけとにんにくは一緒にすりおろしておく。
🍳使用する材料(2)
🍄椎茸キノコ(1개)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧄ニンニク(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:ごま油
🔍STEP 03
わかめは十分に戻す。
🍳使用する材料(1)
🌿乾燥わかめ(20g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:ごま油
🔍STEP 04
鍋に干しすけとうだらとすりおろしたしいたけ、 にんにくを入れてじっくり煮てだしを 作る。
🍳使用する材料(4)
赤干しダラ(100g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(1개)🍲 煮る
🧄ニンニク(10g)🍲 煮る
🫒ごま油(5g)🍲 煮る
🔍STEP 05
こんにゃくは平たく切って熱湯で 茹でる。
🍳使用する材料(1)
こんにゃく(100g)💧 湯通しする
🔍STEP 06
スープから干しダラを取り出して豆腐味噌と一緒に ミキサーですりつぶしてスープに戻し、わかめ、こんにゃく、 えごま粉を加えて約20分間煮込んだ後、 魚醤で味を調える。
🍳使用する材料(6)
赤干しダラ(100g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
こんにゃく(100g)🍲 煮る
🌿乾燥わかめ(20g)🍲 煮る
🌾エゴマの種パウダー(20g)➕ 加える
🍲豆腐(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
魚ソース(10g)🧂 味を調える