健康調理のコツ
すっきりとした味のトマトソースを冷たくし、ナトリウム含量が少なくとも辛くないですよ。
カロリー
202kcal
炭水化物
34.1g
たんぱく質
8.1g
脂質
3.7g
ナトリウム
213.5mg
材料
その他の材料
コショウパウダーニンニクだし汁砂糖塩
トマト(50g), ブロッコリー(20g), パスタ(100g), オリーブオイル(10g) コショウパウダー(0.1g) - ソース : ニンニク(10g), タマネギ(20g), ニンジン(20g), ミニトマト(50g) オリーブオイル(10g), だし汁(400g), 砂糖(10g) 塩(0.3g), レモン果汁(10g), ローリエ(1枚)
栄養情報
主材料各100gあたりトマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
にんにくは細かくみじん切りにし、玉ねぎ、にんじん、 ミニトマトは粗めにみじん切りにする。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🍅ミニトマト(50g)🔪 下ごしらえ
🧂コショウパウダー(0.1g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
トマトは種と皮を取り除いて千切りに しておく。
🍳使用する材料(1)
🍅トマト(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
ブロッコリーを熱湯で茹でて冷水で すすぎ、小さく切って準備する。
🍳使用する材料(1)
ブロッコリー(20g)💧 湯通しする
🔍STEP 04
ペンネは熱湯で約10分間 茹でて引き上げる。
🍳使用する材料(1)
パスタ(100g)🍲 煮る
🔍STEP 05
取り出したペンネはオリーブオイルを加えて 和えた後器に盛っておく。
🍳使用する材料(2)
パスタ(100g)🥗 和える
オリーブオイル(10g)🥗 和える
🔍STEP 06
鍋にオイルを入れてにんにくと玉ねぎを 炒め、にんじんとミニトマトを加えて 炒めながらだしを注ぎ、砂糖と塩、 レモン汁、ローリエを加えて煮た後 ローリエを取り出し、冷やした後 器に盛ったペンネにトマトの千切り(②)と ブロッコリー(③)を一緒に加えて盛って仕上げ る。
🍳使用する材料(12)
🍅トマト(50g)➕ 加える
ブロッコリー(20g)➕ 加える
パスタ(100g)🍽️ 盛り付け
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🍅ミニトマト(50g)🥘 炒める
🍋レモン果汁(10g)🍲 煮る
🌿ローリエ(1장)🍲 煮る
🧄ニンニク(10g)🥘 炒める
だし汁(400g)🍲 煮る
🍯砂糖(10g)🍲 煮る
🧂塩(0.3g)🍲 煮る