健康調理のコツ
低塩醤油を使ってナトリウムを減らし、柚子庁に肝臓を合わせた。 ナスとカボチャはカリウムを多く含んでおり、ナトリウム排出を助ける。 また、こんにゃくと卵服を着た豆腐には味付けが少なく染み込み、ナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
183kcal
炭水化物
4.61g
たんぱく質
3.15g
脂質
3.13g
ナトリウム
97.2mg
材料
主材料
その他の材料
減塩醤油水みじん切りニンニク
Ingredients こんにゃく(100g), 豆腐(100g), ナス(20g), ズッキーニ(20g), コショウ(15g) 煮込みソース,片栗粉(6g), 減塩醤油(3g), 水(165g), みじん切りニンニク(2g) 柚子茶用柚子シロップ(10g), 唐辛子油(10g)
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりこんにゃく
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
こんにゃくと豆腐は1cm角に さいの目切りにし、なすとズッキーニはもう少し 小さく切り、ししとうは 薄い小口切りにする。
🍳使用する材料(6)
こんにゃく(100g)🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(100g)🔪 下ごしらえ
🍆ナス(20g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🌶️コショウ(15g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子油(10g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:柚子茶用柚子シロップ, 減塩醤油, 水, みじん切りニンニク
🔍STEP 02
こんにゃくを熱湯に酢を一、二滴 落として茹で、臭みを取った後 冷水で冷ます。
🍳使用する材料(3)
こんにゃく(100g)🍲 煮る
🌶️唐辛子油(10g)進行中
水(165g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:柚子茶用柚子シロップ, 減塩醤油, みじん切りニンニク
🔍STEP 03
オリーブオイル(10g)を引いたフライパンに豆腐を のせ、軽く焼く。
🍳使用する材料(4)
🍲豆腐(100g)🍳 焼く
柚子茶用柚子シロップ(10g)🍳 焼く
🌶️唐辛子油(10g)🍳 焼く
水(165g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:減塩醤油, みじん切りニンニク
🔍STEP 04
フライパンに煮汁を入れた後、弱火で かき混ぜながら煮立て、煮汁が均一に 混ざったらこんにゃくと豆腐、なす、ズッキーニを すべて加えて煮詰める。
🍳使用する材料(8)
こんにゃく(100g)🍲 煮る
🍲豆腐(100g)🍲 煮る
🍆ナス(20g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(20g)🍲 煮る
🥔煮込みソース,片栗粉(6g)🍲 煮る
🌶️唐辛子油(10g)進行中
🍶減塩醤油(3g)🍳 焼く
🧄みじん切りニンニク(2g)🍳 焼く
🔍STEP 05
煮汁が半分以上煮詰まったら ししとうを加え、もう少し煮詰めて 仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🌶️コショウ(15g)🍲 煮る
🌶️唐辛子油(10g)🧂 味を調える