健康調理のコツ
サンマに塩漬けを最大限に減らし、オレンジソースを添えて透けた味をとりながら爽やかさを加えた。
カロリー
523kcal
炭水化物
10.3g
たんぱく質
13.7g
脂質
12.6g
ナトリウム
93.7mg
材料
その他の材料
小麦粉砂糖
Ingredients 切り身(200g), ニンニク(30g), タマネギ(40g), パプリカ(100g) 小麦粉(30g), エゴマ葉(3g), 大根(8g), スプラウト(8g) オレンジソース,オレンジ(200g), レモン果汁(15g), 砂糖(0.3g), 塩(0.3g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
大根
- ビタミンB1が豊富です (0.19mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
さんまは頭と尾を取り除き、 そぎ切りのように身だけを長く取り、小骨を 取って米のとぎ汁に浸けてから取り出し水気を 取る。
🍳使用する材料(1)
🐟切り身(200g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
オレンジをすりおろした後、レモン汁と砂糖、 塩を混ぜてオレンジソースを作る。
🍳使用する材料(4)
🍊オレンジソース,オレンジ(200g)🥗 和える
🍋レモン果汁(15g)🥗 和える
🧂塩(0.3g)🥗 和える
🍯砂糖(0.3g)🥗 和える
🔍STEP 03
にんにくの芽はさんまの幅に合わせて切り、 玉ねぎとパプリカも千切りにする。
🍳使用する材料(3)
🧄ニンニク(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(40g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
水気を取ったサンマに小麦粉を まぶし、えごまの葉→にんにくの芽→玉ねぎ→ パプリカの順にのせてくるくる巻き、 串に刺して固定する。
🍳使用する材料(6)
🐟切り身(200g)➕ 加える
🧄ニンニク(30g)➕ 加える
🧅タマネギ(40g)➕ 加える
🫑パプリカ(100g)➕ 加える
🍃エゴマ葉(3g)➕ 加える
🌾小麦粉(30g)➕ 加える
🔍STEP 05
小麦粉をまぶし熱したフライパンで 両面こんがり焼く。
🍳使用する材料(2)
🐟切り身(200g)🍳 焼く
🌾小麦粉(30g)🍳 焼く
🔍STEP 06
ソースをフライパンに入れて煮立たせ、サンマの 串を入れて煮詰めた後、器にかいわれ大根、 スプラウトと一緒に盛り付けて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🐟切り身(200g)🍲 煮る
🥗大根(8g)🌿 飾り付け
スプラウト(8g)🌿 飾り付け
🍊オレンジソース,オレンジ(200g)🍲 煮る