健康調理のコツ
1. カツオ魚、昆布で作ったそばスープを直接作って活用し、ナトリウム使用量を減らしました。 2. 柚子庁を活用して糖類使用量を減らしました。
カロリー
176kcal
炭水化物
17.1g
たんぱく質
8.8g
脂質
8.1g
ナトリウム
207.6mg
材料
その他の材料
醤油みりん酢柚子茶用柚子シロップかつお節昆布オリーブオイル
主材料 乾燥 20g, キャベツ 15g, ニンジン 15g, わけぎ 10g, サバ 40g 소바육수 Ingredients 醤油 27.5g, みりん 5g, 酢 0.25g, 柚子茶用柚子シロップ 10g, かつお節 4g, 昆布 3g 調味料 オリーブオイル 5g, みりん 5g, 柚子茶用柚子シロップ 5g
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- みりん国際コーナーの「mirin」でOK。ドライシェリーに砂糖ひとつまみでも代用できます。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりキャベツ
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
わけぎ
- ビタミンCが豊富です (30mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1.7mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
サバ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (8.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
干しムクはぬるま湯で5時間ほど 戻した後熱湯で15分茹でて 冷ます。
🍳使用する材料(2)
乾燥(20g)🍲 煮る
🍶酢(0.25g)🍲 煮る
🔍STEP 02
キャベツをフライパンで炒める。
🍳使用する材料(3)
🥬キャベツ(15g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(15g)🔪 下ごしらえ
🥬わけぎ(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
鍋に水(180ml)、そばつゆの材料を すべて入れて煮る。
🍳使用する材料(3)
🍶醤油(27.5g)🍲 煮る
かつお節(4g)🍲 煮る
🌿昆布(3g)🍲 煮る
🔍STEP 04
煮ただしをざるでこし、冷凍室で 冷やしてそばつゆを作る。
🔍STEP 05
オリーブオイルを引いたフライパンでサバを焼いた 後、そばつゆ(5g)、料理酒(5g)、ゆず茶漬け(5g)、 水(30ml)を加えて煮詰める。
🍳使用する材料(4)
🐟サバ(40g)🍳 焼く
🍶みりん(5g)🔽 煮詰める
柚子茶用柚子シロップ(5g)🔽 煮詰める
🫒オリーブオイル(5g)🍳 焼く
🔍STEP 06
器に戻したムクマルレンイを盛り、冷たい そばつゆを注ぐ。煮たさば、 下処理した野菜をのせて仕上げる。
🍳使用する材料(5)
乾燥(20g)🍽️ 盛り付け
🥬キャベツ(15g)🍽️ 盛り付け
🥕ニンジン(15g)🍽️ 盛り付け
🥬わけぎ(10g)🍽️ 盛り付け
🐟サバ(40g)🍽️ 盛り付け