健康調理のコツ
•レモン汁で肝臓を合わせてナトリウムの使用を減らしました。 •果物や野菜の本来の味を生かし、添加あたりの使用を減らしました。
カロリー
431kcal
炭水化物
8.3g
たんぱく質
33.3g
脂質
29.5g
ナトリウム
121.1mg
材料
その他の材料
ニンニクオリーブオイル塩コショウパウダーみじん切りタマネギ
[ 2人前 ] ブロッコリー(¼個), ズッキーニ(½個), レモン(½個), タマネギ(½個), 黄パプリカ(¼個), ミニトマト(5個), ニンニク(8片), サーモン切り身(270g), ローズマリー(3本), オリーブオイル(1Ts), レモン果汁(3.5Ts), オリーブオイル(7Ts), 塩(少々), コショウパウダー(少々), みじん切りタマネギ(½カップ)
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
栄養情報
主材料各100gあたりブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
ブロッコリーは小房に分け、ズッキーニとレモンは4mmの厚さの輪切りにし、玉ねぎと黄パプリカは一口大に切り、ミニトマトは4等分し、にんにくはヘタを取る。
🍳使用する材料(7)
🥦ブロッコリー(¼개)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(½개)🔪 下ごしらえ
🍋レモン(½개)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(½개)🔪 下ごしらえ
🥬黄パプリカ(¼개)🔪 下ごしらえ
🍅ミニトマト(5개)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(8쪽)🔪 下ごしらえ
STEP 02
ボウルにレモン汁を入れ、オリーブオイルを少しずつ注ぎながら泡立て器で均一に混ぜる。
🍳使用する材料(2)
🍋レモン果汁(3.5Ts)🥗 和える
🫒オリーブオイル(7Ts)🥗 和える
STEP 03
オリーブオイルを混ぜたレモン汁に塩、こしょう、みじん切り玉ねぎを加えてよく混ぜてレモンソースを作り、サーモンに和えて15分間漬け込む。
🍳使用する材料(5)
🐟サーモン切り身(270g)🍶 漬け込む
🍋レモン果汁(3.5Ts)🍶 漬け込む
🧂塩(약간)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(약간)🍶 漬け込む
🧅みじん切りタマネギ(½컵)🍶 漬け込む
STEP 04
クッキングシートにズッキーニ、サーモン、レモン、ローズマリーの順に敷き、下処理した野菜をのせる。
🍳使用する材料(4)
🥒ズッキーニ(½개)🔪 下ごしらえ
🍋レモン(½개)🔪 下ごしらえ
🐟サーモン切り身(270g)🔪 下ごしらえ
ローズマリー(3줄기)🔪 下ごしらえ
STEP 05
オリーブオイル(大さじ1)を回しかけ、クッキングシートの両端をくるくる巻いた後、小さな穴を2~3箇所開ける。
🍳使用する材料(1)
🫒オリーブオイル(7Ts)➕ 加える
STEP 06
蒸し器から蒸気が上がったらサーモンを入れ、フタをして強火で25分間蒸して仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🐟サーモン切り身(270g)♨️ 蒸す