健康調理のコツ
•お腹を使って砂糖の代わりに果物の甘さを活用しました。<br> •ネギを使って風味を高め、ナトリウム使用量を減らしました。
カロリー
32kcal
炭水化物
5.6g
たんぱく質
1.5g
脂質
0.4g
ナトリウム
305.1mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニク粉唐辛子煮干しナンプラー/魚醤減塩醤油レモン果汁いりごま
1人前 基準<br> [主材料]ニンニクニラ(30g), タマネギ(10g), 梨(15g)<br> [調味料]みじん切りニンニク(8g), 粉唐辛子(8g), 煮干しナンプラー/魚醤(6g), 減塩醤油(3g), レモン果汁(10g), いりごま(4g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
- いりごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
にらは下処理して5~6cmの長さに切り、玉ねぎは根と皮を取り除いて薄切りにする。
🍳使用する材料(2)
🌿ニンニクニラ(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
梨は皮を取り除いて8等分にし種を取り除いて薄切りにする。
🍳使用する材料(1)
🍐梨(15g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
おろしにんにく、唐辛子粉、いわし魚醤、減塩醤油、レモン汁、いりごま(2g)を混ぜてたれを作る
🍳使用する材料(5)
🧄みじん切りニンニク(8g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(8g)🥗 和える
🐟煮干しナンプラー/魚醤(6g)🥗 和える
🍶減塩醤油(3g)🥗 和える
🍋レモン果汁(10g)🥗 和える
🔍STEP 04
にら、玉ねぎ、梨の水気を切る。
🍳使用する材料(3)
🌿ニンニクニラ(30g)💦 水気を切る
🧅タマネギ(10g)💦 水気を切る
🍐梨(15g)💦 水気を切る
🔍STEP 05
ボウルに入れてたれを加えて和える。
🍳使用する材料(3)
🌿ニンニクニラ(30g)🥗 和える
🧅タマネギ(10g)🥗 和える
🍐梨(15g)🥗 和える
🔍STEP 06
器に盛り、いりごま(2g)を振って仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🌾いりごま(4g)🌿 飾り付け