健康調理のコツ
オーブンに入れるとき、耐熱皿やオーブン用ファンに上げて入れる。
カロリー
104kcal
炭水化物
2.2g
たんぱく質
13.8g
脂質
4.5g
ナトリウム
51mg
材料
主材料
その他の材料
塩コショウバター粒コショウニンニク
切り身 65g, 塩 適量, コショウ 適量, セロリ 3g, ニンジン 3g, 長ネギ 3g, タマネギ 6g, パプリカ 5g, ブロッコリー 5g, レモン 1g, えのき茸 3g, バター 2g, ,バター,バター 2g, パルメザンチーズチーズ 1g, 粒コショウ 少々, オレガノ 0.2g, ニンニク 0.3g, タマネギ 0.5g
アメリカでの食材の探し方
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
栄養情報
主材料各100gあたりえのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
オレガノ
- 鉄分が豊富です (37mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (1600mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鯛の身に塩、こしょうで下味をつける。
🍳使用する材料(6)
切り身(65g)🍶 漬け込む
オレガノ(0.2g)🔪 下ごしらえ
🧂塩(적당량)🍶 漬け込む
🧂コショウ(적당량)🍶 漬け込む
🧂粒コショウ(약간)🍶 漬け込む
🧄ニンニク(0.3g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:パルメザンチーズチーズ, タマネギ, バター
🔍STEP 02
セロリ、にんじん、長ねぎ、玉ねぎ、ピーマンは千切りにし、ブロッコリーは小房に分け、レモンの皮は薄くすりおろし、えのき茸は根元を切り落とす。
🍳使用する材料(10)
セロリ(3g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(3g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(3g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(6g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(5g)🔪 下ごしらえ
ブロッコリー(5g)🔪 下ごしらえ
🍋レモン(1g)🔪 下ごしらえ
🍄えのき茸(3g)🔪 下ごしらえ
🥬パルメザンチーズチーズ(1g)🧂 味を調える
🧅タマネギ(0.5g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:バター
🔍STEP 03
クッキングシートを半分に折ってから開き、内側に柔らかいバターを塗る。
🍳使用する材料(4)
🧈,バター,バター(2g)🔪 下ごしらえ
🥬パルメザンチーズチーズ(1g)進行中
🧅タマネギ(0.5g)進行中
🧈バター(2g)🧂 味を調える
🔍STEP 04
4のバターを塗った片面にセロリ、にんじん、長ねぎ、えのき、玉ねぎ、ピーマン、レモンゼストを用意した分量の半分ほど置き、下味をつけた鯛の身をのせる。
🍳使用する材料(6)
切り身(65g)➕ 加える
セロリ(3g)➕ 加える
🥕ニンジン(3g)➕ 加える
🥬パルメザンチーズチーズ(1g)🍶 漬け込む
🧅タマネギ(0.5g)🍶 漬け込む
🧈バター(2g)🍶 漬け込む
🔍STEP 05
残った野菜を鯛の上にのせ、オーブンシートの片面で野菜を覆い、端の開いた部分を折って封をする。
🍳使用する材料(3)
🥬長ネギ(3g)➕ 加える
🧅タマネギ(6g)➕ 加える
🫑パプリカ(5g)➕ 加える
🔍STEP 06
160℃に予熱したオーブンで火を通す。
🍳使用する材料(1)
切り身(65g)🍞 オーブンで焼く