건강 조리 팁
브로콜리와 컬리플라워를 데치는 과정에서만 소금을 넣어 맛과 색은 살려주고 소금 사용은 줄였어요, 또한 마요네즈 대신 두유를 사용하면 맛은 고소해지고 나트륨 배설은 증가 시킬 수 있어요.
칼로리
210kcal
탄수화물
30g
단백질
9g
지방
6g
나트륨
79mg
재료
부재료
소금두유플레인요거트레몬즙설탕
●브로콜리컬리플라워 샐러드 : 브로콜리 40g(1/5송이), 컬리플라워 40g(1/3송이), 적양파 10g(2×1cm), 강낭콩 5g(1작은술), 건포도 5알, 호두 1/2알, 소금 약간 ●두유요거트 소스 : 두유 50g(3⅓큰술), 플레인요거트 20g(1⅓큰술), 레몬즙 5g(1작은술), 설탕 약간
영양 정보
주재료 100g 기준브로콜리
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
적양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
호두
- 식이섬유가 풍부해요 (7.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 단백질이 풍부해요 (15g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
두유에 플레인요거트와 레몬즙, 설탕을 넣고 잘 섞어 두유요거트 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
두유(50g(3⅓큰술))🥗 버무리기
🥣플레인요거트(20g(1⅓큰술))🥗 버무리기
🍋레몬즙(5g(1작은술))🥗 버무리기
🍯설탕(약간)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:소금
🔍STEP 02
강낭콩은 물에 불린 후 콩과 물을 1:2.5로 넣고 20~25분 삶아 건지고 브로콜리와 컬리플라워는 한입 크기로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
🍳사용하는 재료(4)
🥦브로콜리(40g(1/5송이))💧 데치기
컬리플라워(40g(1/3송이))💧 데치기
🫘강낭콩(5g(1작은술))🍲 끓이기
🧂소금(약간)💧 데치기
🔍STEP 03
접시에 데친 브로콜리와 컬리플라워, 삶은 강낭콩, 채썬 적양파, 다진 호두, 건포도를 담고 두유요거트 소스를 곁들여 낸다.
🍳사용하는 재료(6)
🥦브로콜리(40g(1/5송이))🍽️ 담아내기
컬리플라워(40g(1/3송이))🍽️ 담아내기
🧅적양파(10g(2×1cm))🍽️ 담아내기
🫘강낭콩(5g(1작은술))🍽️ 담아내기
🍇건포도(5알)🍽️ 담아내기
🥜호두(1/2알)🍽️ 담아내기