건강 조리 팁
광어를 견과류와 함께 어울려 만든 스테이크는 나트륨을 적게 사용해도 맛과 영양을 느낄 수 있어요.
칼로리
487kcal
탄수화물
19.8g
단백질
32.2g
지방
31g
나트륨
192.9mg
재료
부재료
소금후춧가루밀가루꿀
광어(150g), 소금(0.3g), 후춧가루(0.02g), 밀가루(20g) 달걀(50g), 아몬드(20g), 호두(20g), 올리브오일(20g) - 소스 : 플레인요거트(50g), 꿀(10g), 레몬즙(20g)
영양 정보
주재료 100g 기준달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
호두
- 식이섬유가 풍부해요 (7.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 단백질이 풍부해요 (15g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
광어는 포를 길게 떠서 소금과 후춧가루에 밑간을 해 놓는다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(150g)🍶 재우기
🧂소금(0.3g)🍶 재우기
🧂후춧가루(0.02g)🍶 재우기
🔍STEP 02
아몬드와 호두는 입자있게 다져 준비한다.
🍳사용하는 재료(2)
🥜아몬드(20g)🔪 손질
🥜호두(20g)🔪 손질
🔍STEP 03
밑간이 되어 있는 광어포에 밀가루와 달걀물을 입힌다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(150g)🥗 버무리기
🥚달걀(50g)🥗 버무리기
🌾밀가루(20g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
달걀물을 입힌 광어살에 다시 다져 놓은 견과류를 입혀 준다.
🍳사용하는 재료(3)
광어(150g)➕ 넣기
🥜아몬드(20g)➕ 넣기
🥜호두(20g)➕ 넣기
🔍STEP 05
팬에 올리브 오일을 넣고, 팬이 따끈해 지면 광어 살을 조심스럽게 앞뒤로 익혀 접시에 담는다.
🍳사용하는 재료(2)
광어(150g)🍳 부치기
올리브오일(20g)🍳 부치기
🔍STEP 06
플레인요거트에 꿀과 레몬즙을 넣고 골고루 섞어 광어스테이크소스를 만들어 완성한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥣플레인요거트(50g)🥗 버무리기
🍋레몬즙(20g)🥗 버무리기
🍯꿀(10g)🥗 버무리기