건강 조리 팁
•칼륨 함량이 높은 시금치는 나트륨 배출에 도움을 줘요. •라임즙을 넣어 맛의 심심함을 보완했어요.
칼로리
195kcal
탄수화물
27.3g
단백질
9.4g
지방
5.4g
나트륨
34.5mg
재료
부재료
올리브유
[ 2인분 ] 대파(15cm), 시금치(1줌=60g), 불린 병아리콩(½컵), 우유(1컵), 올리브유(0.5Ts), 천일염(0.5Ts), 라임즙(0.3Ts), 백후춧가루(약간), 넛맥가루(약간)
이 재료, 미국에서 구하기
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
영양 정보
주재료 100g 기준대파
- 철분이 들어있어요 (0.82mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
시금치
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민A가 풍부해요 (430μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 05
20%STEP 01
대파는 송송 썰고, 시금치는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(2)
🥬대파(15cm)🔪 손질
🥬시금치(1줌=60g)🔪 손질
STEP 02
약한 불로 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 불린 병아리콩을 넣고 3분간 볶는다.
🍳사용하는 재료(2)
🫘불린 병아리콩(½컵)🥘 볶기
🫒올리브유(0.5Ts)🥘 볶기
STEP 03
물(5컵)을 부어 중간 불로 삶고, 물이 졸아들면 우유를 넣은 뒤 양이 절반이 될 때까지 졸인다.
🍳사용하는 재료(2)
🫘불린 병아리콩(½컵)🍲 끓이기
🥛우유(1컵)🍲 끓이기
STEP 04
끓는 소금물(물5컵+천일염0.5Ts)에 시금치를 넣어 5분간 데치고, 찬물에 담가 헹군 뒤 물기를 꼭 짠다.
🍳사용하는 재료(2)
🥬시금치(1줌=60g)💧 데치기
🧂천일염(0.5Ts)💧 데치기
STEP 05
믹서에 병아리콩조림, 데친 시금치, 라임즙, 백후춧가루, 넛맥가루를 넣어 곱게 갈아 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🥬시금치(1줌=60g)🥣 으깨기·갈기
🫘불린 병아리콩(½컵)🥣 으깨기·갈기
🍋라임즙(0.3Ts)🥣 으깨기·갈기
🧂백후춧가루(약간)🥣 으깨기·갈기
넛맥가루(약간)🥣 으깨기·갈기