健康調理のコツ
カリウム含有量の高いブロッコリーを使用してナトリウムの排出を助けます。餃子は低塩醤油で味付けし、別に超醤油を添えずナトリウム摂取を減らす。
カロリー
123kcal
炭水化物
19g
たんぱく質
8.4g
脂質
1.5g
ナトリウム
167.9mg
材料
その他の材料
ごま油減塩醤油塩コショウパウダー
主材料 餃子の皮 4g(2枚), ブロッコリー 100g(1/4個), 豆もやし 100g, 椎茸キノコ 20g(2個), 鶏むね肉 100g, ごま油 2g(1/2小さじ), 減塩醤油 4g(1小さじ), 塩 0.5g, コショウパウダー 0.1g
アメリカでの食材の探し方
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
ブロッコリー、もやし、しいたけ、鶏むね肉はみじん切りにし、刻んだ鶏むね肉は塩とこしょうで下味をつける。
🍳使用する材料(6)
🥦ブロッコリー(100g(1/4개))🔪 下ごしらえ
🥗豆もやし(100g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(20g(2개))🔪 下ごしらえ
🍗鶏むね肉(100g)🍶 漬け込む
🧂塩(0.5g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.1g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:餃子の皮
🔍STEP 02
みじん切りの野菜と鶏むね肉、ごま油、減塩醤油を混ぜて餃子の具を作る。
🍳使用する材料(8)
🥦ブロッコリー(100g(1/4개))🥗 和える
🥗豆もやし(100g)🥗 和える
🍄椎茸キノコ(20g(2개))🥗 和える
🍗鶏むね肉(100g)🥗 和える
🫒ごま油(2g(1/2작은술))🥗 和える
🍶減塩醤油(4g(1작은술))🥗 和える
🧂塩(0.5g)進行中
🧂コショウパウダー(0.1g)進行中
⏱️ 待機中の材料:餃子の皮
🔍STEP 03
用意した餃子の皮に餃子の餡を包んで餃子の形に成形し、蒸し器に入れて蒸し、器に盛る。
🍳使用する材料(9)
餃子の皮(4g(2장))➕ 加える
🥦ブロッコリー(100g(1/4개))♨️ 蒸す
🥗豆もやし(100g)♨️ 蒸す
🍄椎茸キノコ(20g(2개))♨️ 蒸す
🍗鶏むね肉(100g)♨️ 蒸す
🫒ごま油(2g(1/2작은술))進行中
🍶減塩醤油(4g(1작은술))進行中
🧂塩(0.5g)進行中
🧂コショウパウダー(0.1g)進行中