健康調理のコツ
野菜を蒸し器に蒸して栄養素の破壊を減らし、低塩醤油にレモン汁を入れてナトリウム含量を減らすことができます。
カロリー
259kcal
炭水化物
16g
たんぱく質
18.9g
脂質
13.2g
ナトリウム
398.9mg
材料
その他の材料
わさび減塩醤油清酒
ヒラメ(1匹), ニンジン(30g), カボチャ(30g), ナス(1/2個), パプリカ(50g), カリフラワー(50g), レモン(1/4個), わさび(5g), ソース(50g), 減塩醤油(30g), 清酒(15g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ひらめはうろこを取り除いてそぎ切りにする。
🍳使用する材料(2)
ヒラメ(1마리)🔪 下ごしらえ
🎃カボチャ(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
下処理したヒラメにレモン汁と清酒を振って 寝かせる。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(1마리)🍶 漬け込む
🍋レモン(1/4개)🍶 漬け込む
🍶清酒(15g)🍶 漬け込む
🔍STEP 03
減塩醤油にレモン汁、わさび、 バルサミコソースを加えてソースを作る。
🍳使用する材料(4)
🍋レモン(1/4개)🥗 和える
ソース(50g)🥗 和える
わさび(5g)🥗 和える
🍶減塩醤油(30g)🥗 和える
🔍STEP 04
にんじん、ズッキーニはくり抜き器で丸く くり抜く。
🍳使用する材料(1)
🥕ニンジン(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
にんじん、ズッキーニ、カリフラワーは蒸気の上がった 蒸し器で5分ほど蒸す。
🍳使用する材料(2)
🥕ニンジン(30g)♨️ 蒸す
🥦カリフラワー(50g)♨️ 蒸す
🔍STEP 06
なすとパプリカはフライパンで焼き、 熟成させたひらめもフライパンで焼いて皿に 盛り、蒸した野菜を盛った後ソースを かける。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(1마리)🍳 焼く
🍆ナス(1/2개)🍳 焼く
🫑パプリカ(50g)🍳 焼く