健康調理のコツ
食物繊維が豊富なトウモロコシに含まれる野菜を入れてナトリウム排出に役立ちます。
カロリー
381kcal
炭水化物
75.9g
たんぱく質
5.9g
脂質
6g
ナトリウム
341.2mg
材料
その他の材料
ニンニク減塩醤油コショウパウダーサラダ油
トウモロコシ(200g), ズッキーニ(1/3個), ニンジン(20g), タマネギ(30g), ヒラタケ(1/2個), ニンニク(10g), ご飯/米(1枚), 減塩醤油(20g), 米(150g), コショウパウダー(0.01g), サラダ油(10g)
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
青梗菜を熱湯でさっと茹でる。
🍳使用する材料(1)
🍚米(150g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 02
コーン缶はざるに上げて水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🌽トウモロコシ(200g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 03
玉ねぎ、ズッキーニ、にんじん、エリンギは コーン粒大に切り、 にんにくはみじん切りにする。
🍳使用する材料(5)
🥒ズッキーニ(1/3개)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(1/2개)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(10g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 04
フライパンに油を引き、野菜を先に 炒める。
🍳使用する材料(5)
🥒ズッキーニ(1/3개)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(30g)🥘 炒める
🍄ヒラタケ(1/2개)🥘 炒める
🫒サラダ油(10g)🍳 焼く
🔍STEP 05
炒めた野菜に冷ましておいたご飯を加えて 炒め、減塩醤油、こしょうで味を 調え、コーンを加えてさっと炒める。
🍳使用する材料(5)
🌽トウモロコシ(200g)🥘 炒める
🍚米(150g)🥘 炒める
🍶減塩醤油(20g)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.01g)🥘 炒める
🫒サラダ油(10g)進行中
🔍STEP 06
フライパンに油を少し多めに注ぎ、 ライスペーパーを丸めて入れて揚げ、 器に盛った後、チャーハンを盛る
🍳使用する材料(2)
ご飯/米(1장)🍤 揚げる
🫒サラダ油(10g)🍳 焼く