健康調理のコツ
カレー粉を入れて風味を高め、ナトリウム含量を下げると同時に トマトを入れて爽やかな味を生かしてナトリウム排出を助けた。
カロリー
612kcal
炭水化物
24.5g
たんぱく質
3.52g
脂質
4.46g
ナトリウム
435.2mg
材料
その他の材料
コショウパウダートマトペーストパプリカパウダーカレー粉
Ingredients ジャガイモ(20g), タマネギ(10g), ニンジン(10g), パプリカ(5g), 鶏むね肉(20g) ご飯(200g), ブロッコリー(10g), ミニトマト(20g), ヨーグルト(15g) 調味料 コショウパウダー(0.1g), トマトペースト(20g), パプリカパウダー(3g), カレー粉(15g)
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、ピーマンはチャーハンに 入れる分は細かく刻み、カレーに 入れる分は一口大に切る。
🍳使用する材料(4)
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(10g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
鶏むね肉も一口大に切って こしょうで下味をつける。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(20g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.1g)🍶 漬け込む
🔍STEP 03
フライパンにサラダ油(15g)を引いた後、細かく 刻んだじゃがいも、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れて 炒め、ご飯を加えて一緒に炒める。
🍳使用する材料(5)
🥔ジャガイモ(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(10g)🥘 炒める
🥕ニンジン(10g)🥘 炒める
🫑パプリカ(5g)🥘 炒める
🍚ご飯(200g)🥘 炒める
🔍STEP 04
サラダ油(15g)を引いたフライパンで鶏肉を 先に炒め、一口大に切ったじゃがいも、 にんじん、玉ねぎ、ピーマン、ブロッコリーを加えて 炒め、最後にミニトマトを 加える。
🍳使用する材料(7)
🥔ジャガイモ(20g)🥘 炒める
🧅タマネギ(10g)🥘 炒める
🥕ニンジン(10g)🥘 炒める
🫑パプリカ(5g)🥘 炒める
🍗鶏むね肉(20g)🥘 炒める
🥦ブロッコリー(10g)🥘 炒める
🍅ミニトマト(20g)🥘 炒める
🔍STEP 05
トマトペーストを加えて炒め、 パプリカパウダーを加えて香りを立たせる。
🍳使用する材料(2)
🍅トマトペースト(20g)🥘 炒める
🥬パプリカパウダー(3g)🥘 炒める
🔍STEP 06
カレー粉を溶いた水(300g)を注いで 煮立たせ、プレーンヨーグルトを加えて とろみを調えた後、ご飯の上にのせて 仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🍚ご飯(200g)➕ 加える
ヨーグルト(15g)🥗 和える
🍛カレー粉(15g)🍲 煮る