健康調理のコツ
豚肉を1回入れた後、味付けに漬けてナトリウム含量を下げ、 スープを加え塩分を減らしてナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
268kcal
炭水化物
10.5g
たんぱく質
13.4g
脂質
7.89g
ナトリウム
444.3mg
材料
その他の材料
減塩醤油コチュジャン粉唐辛子テンジャンだし汁テンジャン水みじん切りニンニクごまごま油
Ingredients 豚肉(プルコギ用, 100g), カボチャ(50g), タケノコ(15g) タマネギ(10g), 長ネギ(10g), 干し椎茸キノコ(10g) 調味料ソース 減塩醤油(5g), コチュジャン(10g), 粉唐辛子(5g) テンジャンだし汁テンジャン(5g), 水(150g) 調味料 みじん切りニンニク(3g), ごま(1g), ごま油(1g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
栄養情報
主材料各100gあたり豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豚肉は血水を取り除き、 味噌だしでさっと茹でる。
🍳使用する材料(3)
🥓豚肉(불고기용, 100g)💧 湯通しする
🍲テンジャンだし汁テンジャン(5g)💧 湯通しする
水(150g)💧 湯通しする
🔍STEP 02
茹でた豚肉にたれを加えて 漬け込む。
🍳使用する材料(5)
🥓豚肉(불고기용, 100g)🍶 漬け込む
🍶減塩醤油(5g)🍶 漬け込む
🌶️コチュジャン(10g)🍶 漬け込む
🌶️粉唐辛子(5g)🍶 漬け込む
水(150g)進行中
🔍STEP 03
かぼちゃは厚めに切り、たけのこ、 玉ねぎは千切りにし、長ねぎは斜め切りにし、 干ししいたけは戻した後食べやすい 大きさに切る。
🍳使用する材料(6)
🎃カボチャ(50g)🔪 下ごしらえ
🎋タケノコ(15g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🍄干し椎茸キノコ(10g)🔪 下ごしらえ
水(150g)進行中
🔍STEP 04
フライパンにオリーブオイルを引き、漬け込んだ 豚肉と味噌スープ(50g)を加えて 炒める。
🍳使用する材料(2)
🥓豚肉(불고기용, 100g)🥘 炒める
水(150g)🍳 焼く
🔍STEP 05
半分ほど火が通ったらかぼちゃとたけのこ、 玉ねぎ、長ねぎ、しいたけ、おろしにんにくを 加えて炒める。
🍳使用する材料(7)
🎃カボチャ(50g)🥘 炒める
🎋タケノコ(15g)🥘 炒める
🧅タマネギ(10g)🥘 炒める
🥬長ネギ(10g)🥘 炒める
🍄干し椎茸キノコ(10g)🥘 炒める
水(150g)進行中
🧄みじん切りニンニク(3g)🥘 炒める
🔍STEP 06
すりごまとごま油を加えて 仕上げる。
🍳使用する材料(3)
水(150g)🧂 味を調える
🌾ごま(1g)🌿 飾り付け
🫒ごま油(1g)🌿 飾り付け