健康調理のコツ
•味噌を少なく使用してナトリウムの摂取量を減らし、つぶしたカボチャで味を出しました。 •カボチャはカリウム含有量が高くナトリウム排出を助けます。
カロリー
28kcal
炭水化物
4.5g
たんぱく質
2g
脂質
0.3g
ナトリウム
77.1mg
材料
その他の材料
長ネギタマネギ水テンジャン
•必須材料 : カボチャ(20g), 白菜(50g), ヒラタケ(10g), 赤唐辛子(1g) •だし汁 : 長ネギ(50g), タマネギ(50g), 水(300g) •調味料 : テンジャン(1g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
白菜
- ビタミンCが豊富です (15mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (52mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鍋にだしの材料を入れて10分 煮てざるで取り出す。
🍳使用する材料(3)
🥬長ネギ(50g)🍲 煮る
🧅タマネギ(50g)🍲 煮る
水(300g)🍲 煮る
🔍STEP 02
かぼちゃは電子レンジで2分 加熱した後皮をむいてつぶす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 03
白菜とエリンギは食べやすい 大きさに切り、赤唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(50g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(10g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(1g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
だし汁にかぼちゃを加えてよく溶かす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(20g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 05
だし汁を沸騰させ、アクを丁寧に取る。
🍳使用する材料(1)
🍲テンジャン(1g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 06
白菜とエリンギを加えて火を通した後 赤唐辛子を加えて仕上げる。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(50g)🍲 煮る
🍄ヒラタケ(10g)🍲 煮る
🌶️赤唐辛子(1g)➕ 加える