健康調理のコツ
低塩味噌を使って塩度を下げ、カリウム含量の高い枝とかぼちゃを使って 体内のナトリウム排出を助けます。
カロリー
644kcal
炭水化物
20.15g
たんぱく質
3.33g
脂質
1.14g
ナトリウム
505.1mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニク減塩テンジャンコショウパウダーエゴマ油
Ingredients カボチャ(100g), タマネギ(30g), 大根と白菜キムチ(35g), パプリカ(40g), ナス(90g) 豆腐(50g), ご飯(180g), ハマナ(10g) 調味料 みじん切りニンニク(5g), 減塩テンジャン(12g), コショウパウダー(0.3g), エゴマ油(4g)
アメリカでの食材の探し方
- 減塩テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
かぼちゃは茹でてつぶす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(100g)🍲 煮る
🔍STEP 02
玉ねぎ、ソッパクチ(大根キムチ)、パプリカ、なすは角切りに し、豆腐はつぶす。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
大根と白菜キムチ(35g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(40g)🔪 下ごしらえ
🍆ナス(90g)🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 03
フライパンにおろしにんにく、玉ねぎ、ソッパクチ(大根キムチ)を入れて 炒め、豆腐を加えて水分が飛ぶ まで炒め、なす、パプリカも 加えて炒める
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(30g)🥘 炒める
大根と白菜キムチ(35g)🥘 炒める
🫑パプリカ(40g)🥘 炒める
🍆ナス(90g)🥘 炒める
🍲豆腐(50g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(5g)🥘 炒める
🔍STEP 04
ご飯と減塩味噌、こしょうを加えて 炒め、えごま油を加えてもう一度 炒める。
🍳使用する材料(4)
🍚ご飯(180g)🥘 炒める
🍲減塩テンジャン(12g)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.3g)🥘 炒める
🫒エゴマ油(4g)🥘 炒める
🔍STEP 05
器に盛り、つぶしたかぼちゃと 三つ葉を添えて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(100g)🍽️ 盛り付け
ハマナ(10g)🍽️ 盛り付け