健康調理のコツ
チキンスープを使ってコクを高め、オレンジジュースの爽やかな味で塩辛いステーキソースを作った。
カロリー
187kcal
炭水化物
4.8g
たんぱく質
22.6g
脂質
8.7g
ナトリウム
54.1mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニクバター白コショウハチミツオレンジジュースレモン果汁
鶏むね肉 150g, ほうれん草 30g, タマネギ 60g, カリフラワー 30g ブロッコリー 100g, マッシュルーム 30g, ミニトマト 100g, チキンスープ 200g, みじん切りニンニク 5g, バター 15g, 白コショウ 1g, オリーブオイル 15g ソース : バター 5g, ハチミツ 30g, オレンジジュース 200g, レモン果汁 15g, 白コショウ 1g
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏肉は下処理し、白こしょうとオリーブオイルで 下味をつける。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(150g)🍶 漬け込む
🍄マッシュルーム(30g)🔪 下ごしらえ
オリーブオイル(15g)🍶 漬け込む
🧂白コショウ(1g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:チキンスープ
🔍STEP 02
ほうれん草は茹でた後に水気を絞って食べやすく 切り、玉ねぎは細かく刻む。用意した 野菜をにんにくとバターで炒め、生クリームを加えて 軽く煮詰める。
🍳使用する材料(4)
🥬ほうれん草(30g)💧 湯通しする
🧅タマネギ(60g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(5g)🥘 炒める
🧈バター(5g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:チキンスープ
🔍STEP 03
カリフラワー、ブロッコリーは熱湯で茹でた後、 ミニトマトと一緒にフライパンで焼く。
🍳使用する材料(4)
🥦カリフラワー(30g)💧 湯通しする
🥦ブロッコリー(100g)💧 湯通しする
🍅ミニトマト(100g)🍳 焼く
🍗チキンスープ(200g)🍳 焼く
🔍STEP 04
バターに蜂蜜を加えて煮詰めキャラメル状に し、オレンジジュースとレモン汁を加えて茶色いソースを 作る。
🍳使用する材料(4)
🧈バター(5g)🍲 煮る
🍯ハチミツ(30g)🍲 煮る
🍊オレンジジュース(200g)🍲 煮る
🍋レモン果汁(15g)🍲 煮る
🔍STEP 05
鶏むね肉をそぎ切りにした後煮詰めた野菜を 詰める。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(150g)➕ 加える
🥬ほうれん草(30g)➕ 加える
🔍STEP 06
鶏むね肉をフライパンで焼き、皿に焼いた野菜 とソースをかける。
🍳使用する材料(1)
🍗鶏むね肉(150g)🍳 焼く