健康調理のコツ
低塩醤油に玉ねぎを入れてナトリウムを減らすことができ、梅液で味をさらに高めることができます。
カロリー
38kcal
炭水化物
6.2g
たんぱく質
2g
脂質
0.6g
ナトリウム
329.2mg
材料
その他の材料
減塩醤油梅エキス
ズッキーニ(1個), エゴマ葉(3枚), タマネギ(30g), パプリカ(30g), パプリカ(50g), 減塩醤油(50g), 梅エキス(20g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- 梅エキス梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ズッキーニは縦半分に切る。
🍳使用する材料(1)
🥒ズッキーニ(1개)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
切ったズッキーニに切り込みを入れる。
🍳使用する材料(1)
🥒ズッキーニ(1개)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
えごまの葉は細かく切り、玉ねぎは細かくみじん切りにし、 ピーマン、パプリカは粗めに切る。
🍳使用する材料(4)
🍃エゴマ葉(3장)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(30g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
減塩醤油にみじん切り玉ねぎと梅エキスを加えて よく混ぜ合わせ調味料を作る。
🍳使用する材料(3)
🧅タマネギ(30g)🥗 和える
🍶減塩醤油(50g)🥗 和える
梅エキス(20g)🥗 和える
🔍STEP 05
ヤンニョムだれをイイダコに加えて強火で手早く炒める。
🍳使用する材料(3)
🍃エゴマ葉(3장)🥗 和える
🫑パプリカ(30g)🥗 和える
🫑パプリカ(50g)🥗 和える
🔍STEP 06
?番を切り込みを入れたかぼちゃの中央に入れ、蒸し器 で5分ほど蒸した後、器に盛って減塩 醤油ソースをもう一度かける。
🍳使用する材料(1)
🥒ズッキーニ(1개)♨️ 蒸す