健康調理のコツ
ソースとしてトマトケチャップではなくペーストを使用してナトリウム含量を下げ、みじん切りにんにくと小麦粉を入れてコク味に塩味を置き換えた。
カロリー
148kcal
炭水化物
10.6g
たんぱく質
19.4g
脂質
3.2g
ナトリウム
223.6mg
材料
その他の材料
オリーブオイルトマトペーストみじん切りニンニク小麦粉白コショウ
鶏むね肉 200g, ニンジン 30g, タマネギ 30g, ブロッコリー 30g, ジャガイモ 40g ミニトマト 100g, 牛乳 100g, オリーブオイル 15g ソース : トマトペースト 100g, みじん切りニンニク 15g, 小麦粉 7g, 白コショウ 3g
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏むね肉は食べやすい大きさに切って牛乳に 漬けた後熱湯で茹でる。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(200g)🍶 漬け込む
🥛牛乳(100g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:みじん切りニンニク, 白コショウ
🔍STEP 02
ミニトマトは半分に切り、玉ねぎは食べやすい 大きさに切る。
🍳使用する材料(2)
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍅ミニトマト(100g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:みじん切りニンニク, 白コショウ
🔍STEP 03
じゃがいも、にんじん、ブロッコリーは食べやすい大きさに 切って熱湯で順番に茹でる。
🍳使用する材料(3)
🥕ニンジン(30g)💧 湯通しする
🥦ブロッコリー(30g)💧 湯通しする
🥔ジャガイモ(40g)💧 湯通しする
⏱️ 待機中の材料:みじん切りニンニク, 白コショウ
🔍STEP 04
すべての材料をオリーブオイルで炒める。
🍳使用する材料(7)
🍗鶏むね肉(200g)🥘 炒める
🥕ニンジン(30g)🥘 炒める
🧅タマネギ(30g)🥘 炒める
🥦ブロッコリー(30g)🥘 炒める
🥔ジャガイモ(40g)🥘 炒める
🍅ミニトマト(100g)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:みじん切りニンニク, 白コショウ
🔍STEP 05
トマトペーストと鶏むね肉の茹で汁を 合わせて煮立てる。
🍳使用する材料(3)
🍅トマトペースト(100g)🍲 煮る
🧄みじん切りニンニク(15g)🍲 煮る
🧂白コショウ(3g)🍲 煮る
🔍STEP 06
煮立っているだし50gに小麦粉を混ぜてとろみを 調整する。
🍳使用する材料(1)
🌾小麦粉(7g)➕ 加える