健康調理のコツ
オートムギと卵を入れて香ばしい味を加えることで塩味を置き換えました。
カロリー
317kcal
炭水化物
51.9g
たんぱく質
11.9g
脂質
7g
ナトリウム
53.4mg
材料
その他の材料
ごま油黒ごま
燕麦(100g), 米(30g), タマネギ(20g), ニンニクニラ(20g), 牛肉(20g) ごま油(5g), 卵(50g), 黒ごま(2g)
アメリカでの食材の探し方
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたり米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
オーツ麦はきれいに洗って水で戻す。
🍳使用する材料(1)
燕麦(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
青唐辛子と赤唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(1)
🍚米(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
玉ねぎとにらは小口切りにして準備する。
🍳使用する材料(2)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🌿ニンニクニラ(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
鍋にごま油を入れ、牛肉を先に 炒める。
🍳使用する材料(2)
🥩牛肉(20g)🥘 炒める
🫒ごま油(5g)🥘 炒める
🔍STEP 05
炒めている鍋に戻したオーツ麦と 米を加えて炒める。
🍳使用する材料(2)
燕麦(100g)🥘 炒める
🍚米(30g)🥘 炒める
🔍STEP 06
オートミール(燕麦)が十分に炒まったら水を加えて 煮立て、切っておいた野菜を加え、お粥が なじむまで煮込んだ後、溶き卵を回し入れ、 かき混ぜながらさらに煮て、お粥の上に 黒ごまをのせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(20g)🍲 煮る
🌿ニンニクニラ(20g)🍲 煮る
🥚卵(50g)➕ 加える
🌾黒ごま(2g)🌿 飾り付け