健康調理のコツ
味噌ソースにプレーンヨーグルトを使ってナトリウムを減らし、 炒めた玄米を利用して不足した味を香ばしい味で出した。
カロリー
472kcal
炭水化物
18.8g
たんぱく質
19.9g
脂質
35.3g
ナトリウム
193.7mg
材料
その他の材料
オリーブオイル酢砂糖バターテンジャンみじん切りニンニクみじん切りタマネギヨーグルトロースト玄米
豚バラ肉 200g, 乾燥ローズマリー 1g, ローズマリー 2g, オリーブオイル 15g 添え野菜1 : 白キノコ 30g, ニンジン 20g, タマネギ 60g 添え野菜2 : 2가지색 パプリカ 30g, タマネギ 60g, 酢 15g, 砂糖 1g 매쉬포테이토 : ジャガイモ 100g, バター 10g, 牛乳 30g ソース : テンジャン 15g, みじん切りニンニク 15g, みじん切りタマネギ 15g, ヨーグルト 30g, 砂糖 15g トッピング : ロースト玄米 25g
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
栄養情報
主材料各100gあたりローズマリー
- 鉄分が豊富です (29mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (1300mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豚バラブロックにドライローズマリーと生ローズマリー、オリーブオイルを 加えてマリネする。
🍳使用する材料(4)
豚バラ肉(200g)🍶 漬け込む
🌿乾燥ローズマリー(1g)🍶 漬け込む
🌿ローズマリー(2g)🍶 漬け込む
🫒オリーブオイル(15g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:牛乳, テンジャン, みじん切りニンニク, みじん切りタマネギ, ヨーグルト
🔍STEP 02
玉ねぎは食べやすく切り、酢、砂糖、ローズマリーで 軽く和える。
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(60g)🍶 漬け込む
🍶酢(15g)🍶 漬け込む
🍯砂糖(15g)🍶 漬け込む
🍲テンジャン(15g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(15g)🥗 和える
🧅みじん切りタマネギ(15g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:牛乳, ヨーグルト
🔍STEP 03
玉ねぎ、2色のミニパプリカは細かく刻み、 砂糖と酢に漬けた後、しっかり絞って水気を抜く。
🍳使用する材料(1)
🧅みじん切りタマネギ(15g)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:牛乳, ヨーグルト
🔍STEP 04
にんじんは食べやすい大きさに切ってバターでさっと 炒め、エリンギも一緒に炒める。
🍳使用する材料(4)
白キノコ(30g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🥛牛乳(30g)🥘 炒める
🧈バター(10g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:ヨーグルト
🔍STEP 05
漬け込んでおいた豚バラブロックはプレーンヨーグルトに再度 30分ほど漬け込んだ後、ソースで煮詰める。
🍳使用する材料(2)
豚バラ肉(200g)🍶 漬け込む
ヨーグルト(30g)🧂 味を調える
🔍STEP 06
じゃがいもを蒸してバターでマッシュポテトを作って 盛り、焼いた豚バラ肉の塊と用意した野菜、炒めた 玄米をのせて仕上げる。
🍳使用する材料(5)
豚バラ肉(200g)🍽️ 盛り付け
🥕ニンジン(20g)🍽️ 盛り付け
🥔ジャガイモ(100g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧈バター(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍚ロースト玄米(25g)🍽️ 盛り付け