健康調理のコツ
クルミを固めてソースに塗って噛むと噛むほどジューシーに会って香ばしさを加えてくれ、マンゴーとブルーベリージャムを使って甘くて風味を加えて塩味を置き換えた。
カロリー
238kcal
炭水化物
16.7g
たんぱく質
13.6g
脂質
13.1g
ナトリウム
118.7mg
材料
その他の材料
マンゴーブルーベリーみじん切りニンニクバターワインオリゴ糖白コショウロースト塩
ヒレ肉 160g, アスパラガス 60g, ニンジン 25g, ジャガイモ 60g, クルミ 40g ソース : マンゴー 150g, ブルーベリー 30g, みじん切りニンニク 15g, バター 15g, ワイン 15g オリゴ糖 15g, 白コショウ 1g, ロースト塩 1g
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
栄養情報
主材料各100gあたりアスパラガス
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
マンゴーを食べやすい大きさに切り、ソースの材料で ソースを作る。
🍳使用する材料(7)
🥭マンゴー(150g)🥗 和える
🫐ブルーベリー(30g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(15g)🥗 和える
🍇ワイン(15g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(15g)🥗 和える
🧂白コショウ(1g)🥗 和える
🧂ロースト塩(1g)🥗 和える
🔍STEP 02
くるみを細かく刻む。
🍳使用する材料(1)
🥜クルミ(40g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
ヒレ肉に作ったソースを塗り、細かく刻んだ くるみ粉をまぶす。
🍳使用する材料(2)
🥩ヒレ肉(160g)🍶 漬け込む
🥜クルミ(40g)🍶 漬け込む
🔍STEP 04
じゃがいも、にんじん、アスパラガスは食べやすい大きさに 切ってバターで炒める。
🍳使用する材料(4)
🌿アスパラガス(60g)🥘 炒める
🥕ニンジン(25g)🥘 炒める
🥔ジャガイモ(60g)🥘 炒める
🧈バター(15g)🥘 炒める
🔍STEP 05
くるみをまぶしたヒレ肉を香ばしく焼く。
🍳使用する材料(1)
🥩ヒレ肉(160g)🍳 焼く
🔍STEP 06
残りのマンゴーソースを再び煮詰めて焼いたヒレ肉 の上にかけ、炒めた野菜と共に仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🥩ヒレ肉(160g)🍽️ 盛り付け
🌿アスパラガス(60g)🍽️ 盛り付け
🥕ニンジン(25g)🍽️ 盛り付け
🥔ジャガイモ(60g)🍽️ 盛り付け
🥭マンゴー(150g)🔽 煮詰める