健康調理のコツ
魚を蒸して食材本来の味を生かしました。 エビ煮とゴチョウを使用してナトリウムの使用を減らしました。
カロリー
206kcal
炭水化物
20g
たんぱく質
16.4g
脂質
6.8g
ナトリウム
284.6mg
材料
その他の材料
酢みりん塩エビみじん切りニンニク刻み長ネギ
白菜(30g), 長ネギ(12g), カレイ(70g), もち米粉(5g), 酢(3g), みりん(5g), 塩エビ(2g), みじん切りニンニク(2g), 刻み長ネギ(2g), ローリエ(1枚), もち米(30g), 粉唐辛子(2g), 白コショウ(1g), 刻み塩エビ(1g)
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- もち米粉もち米粉はアジア系マーケットや製菓コーナーで「sweet rice flour」「glutinous rice flour」として。普通の米粉とは別物です。
- みりん国際コーナーの「mirin」でOK。ドライシェリーに砂糖ひとつまみでも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたり白菜
- ビタミンCが豊富です (15mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (52mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
白菜は一口大に切り、長ねぎは6cmの長さに切って縦に2等分にし、カレイは食べやすい大きさに切る。
🍳使用する材料(5)
🥬白菜(30g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(12g)🔪 下ごしらえ
カレイ(70g)🔪 下ごしらえ
🌿ローリエ(1장)🔪 下ごしらえ
🦐塩エビ(2g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
カレイに下味を均一にまぶした後、冷蔵室で20分間漬け込む。
🍳使用する材料(1)
カレイ(70g)🍶 漬け込む
🔍STEP 03
砕きもち米の材料を均一に混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(8)
🍚もち米(30g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(2g)🥗 和える
🧂白コショウ(1g)🥗 和える
🦐刻み塩エビ(1g)🥗 和える
🍶酢(3g)🥗 和える
🍶みりん(5g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(2g)🥗 和える
🥬刻み長ネギ(2g)🥗 和える
🔍STEP 04
漬け込んでおいたカレイにもち米粉(5g)をまんべんなく塗った後、砕きもち米をすき間なくまぶす。
🍳使用する材料(3)
カレイ(70g)➕ 加える
🍚もち米粉(5g)➕ 加える
🍚もち米(30g)➕ 加える
🔍STEP 05
蒸し器に白菜と長ねぎを敷き、カレイをのせて12分間蒸し、火を止めて5分間蒸らす。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(30g)♨️ 蒸す
🥬長ネギ(12g)♨️ 蒸す
カレイ(70g)♨️ 蒸す
🔍STEP 06
器に盛って仕上げる。