健康調理のコツ
•カレー粉を使って食品本来の風味を高め、塩と砂糖の使用量を減らしました。
カロリー
655kcal
炭水化物
80.1g
たんぱく質
23.9g
脂質
26.6g
ナトリウム
738.3mg
材料
その他の材料
ニンニクオリーブオイルコショウパウダー醤油ハチミツカレー粉
[ 2人前 ] ミニトマト(4個), アボカド(1個), サンチュ/レタス(4枚), タマネギ(¼個), 長ネギ(15cm), 水(⅓にぎり=50g), ニンニク(5片), スライス豚バラ肉(100g), チャバッタ(2個), オリーブオイル(0.5Ts), コショウパウダー(少々), 醤油(1Ts), ハチミツ(1Ts), カレー粉(1Ts), 粉唐辛子(0.3Ts), ヨーグルト(2Ts) + ハチミツ(1Ts)
アメリカでの食材の探し方
- 水セリは旬の時期に韓国系マーケットで。風味と食感はクレソンが最も近いです。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
アボカド
- 食物繊維が豊富です (6.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
水
- ビタミンAが豊富です (140μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
ミニトマトは4等分し、アボカドは薄く形なりに切り、ロメインレタスはきれいに洗って水気を取り、玉ねぎ、長ねぎ、せりは4cmの長さに切り、にんにくは薄切りにする。
🍳使用する材料(7)
🍅ミニトマト(4개)🔪 下ごしらえ
🥑アボカド(1개)🔪 下ごしらえ
サンチュ/レタス(4장)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(¼개)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(15cm)🔪 下ごしらえ
🌿水(⅓줌=50g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(5쪽)🧂 味を調える
⏱️ 待機中の材料:醤油
STEP 02
中火で熱したフライパンにオリーブオイルを引いた後、薄切りにしたにんにく、玉ねぎ、長ねぎを加えて1分間炒める。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(¼개)🥘 炒める
🥬長ネギ(15cm)🥘 炒める
🧄ニンニク(5쪽)🍳 焼く
🫒オリーブオイル(0.5Ts)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:醤油
STEP 03
薄切り豚バラ肉とこしょうを加えて表面がこんがりするまで炒め、せり、醤油、蜂蜜を加えて1分ほど炒め、カレー粉、細唐辛子粉を加えて均一に混ぜながら炒める。
🍳使用する材料(6)
🌿水(⅓줌=50g)🥘 炒める
🥓スライス豚バラ肉(100g)🥘 炒める
🌶️粉唐辛子(0.3Ts)➕ 加える
🧂コショウパウダー(약간)🥘 炒める
🍶醤油(1Ts)🥘 炒める
🍛カレー粉(1Ts)➕ 加える
STEP 04
ハニーヨーグルトソースを作る。
🍳使用する材料(2)
🥣ヨーグルト(2Ts) + 꿀(1Ts)🥗 和える
🍯ハチミツ(1Ts)🥗 和える
STEP 05
チャバタは油を引かないフライパンで内側をこんがり焼いて取り出し、パンの内側にハニーヨーグルトソースを塗る。
🍳使用する材料(1)
チャバッタ(2개)🍳 焼く
STEP 06
ロメインレタス、豚バラ肉炒め、ハニーヨーグルトソース、アボカド、ミニトマト、こしょうの順にのせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍅ミニトマト(4개)🍽️ 盛り付け
🥑アボカド(1개)🍽️ 盛り付け
サンチュ/レタス(4장)🍽️ 盛り付け
🥓スライス豚バラ肉(100g)🍽️ 盛り付け