健康調理のコツ
•カリウムが豊富な豆、ブロッコリー、パセリ粉を活用してナトリウム排出を助けました。 ・スパイスのウコンパウダーを入れて風味を高め、ナトリウム使用量を減らしました。
カロリー
568kcal
炭水化物
95.7g
たんぱく質
23.4g
脂質
10.2g
ナトリウム
451mg
材料
その他の材料
ニンニクターメリック/ウコンパウダーオリーブオイルコショウオイスターソースパセリパウダー
[主材料]白米 60g, 雑穀 15g, 豆 15g, アワビ 15g, タコ 15g, エビ 15g, タマネギ 15g, 長ネギ 15g, ニンニク 10g, ブロッコリー 30g [調味料]ターメリック/ウコンパウダー 15g, オリーブオイル 30g, コショウ 3g, オイスターソース 3g, パセリパウダー 3g
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
栄養情報
主材料各100gあたりアワビ
- タンパク質が豊富です (11g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
炊飯器に白米、雑穀、豆を入れて雑穀ご飯を作る。
🍳使用する材料(3)
🍚白米(60g)🍲 煮る
雑穀(15g)🍲 煮る
🫘豆(15g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:オリーブオイル
🔍STEP 02
玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、ブロッコリーを細かく刻む。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(15g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(15g)🔪 下ごしらえ
🥦ブロッコリー(30g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(10g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:オリーブオイル
🔍STEP 03
テナガダコ、あわびを熱湯で茹でる。
🍳使用する材料(2)
🦪アワビ(15g)💧 湯通しする
🐙タコ(15g)💧 湯通しする
⏱️ 待機中の材料:オリーブオイル
🔍STEP 04
テナガダコ、あわびを細かく切る。
🍳使用する材料(2)
🦪アワビ(15g)🔪 下ごしらえ
🐙タコ(15g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:オリーブオイル
🔍STEP 05
熱したフライパンにオリーブオイルを引いてにんにく、長ねぎ、カクテルエビ、テナガダコ、あわび、玉ねぎ、ブロッコリーの順に炒める。
🍳使用する材料(8)
🦪アワビ(15g)🥘 炒める
🐙タコ(15g)🥘 炒める
🦐エビ(15g)🥘 炒める
🧅タマネギ(15g)🥘 炒める
🥬長ネギ(15g)🥘 炒める
🥦ブロッコリー(30g)🥘 炒める
🧄ニンニク(10g)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(30g)🍳 焼く
🔍STEP 06
具材に火が通ったら雑穀ご飯を入れ、オイスターソース、ターメリックパウダー、こしょうを加えて炒め、パセリパウダーを振って仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🍚白米(60g)🥘 炒める
ターメリック/ウコンパウダー(15g)🥘 炒める
🧂コショウ(3g)🥘 炒める
🦪オイスターソース(3g)🥘 炒める
🌿パセリパウダー(3g)🌿 飾り付け