健康調理のコツ
スイカ、カニ、ブロッコリー、ナスなどを使って食感を高めました。 香ばしい味の豆汁ソースを活用してナトリウムの使用を減らしました。
カロリー
231kcal
炭水化物
14.5g
たんぱく質
16.3g
脂質
12g
ナトリウム
475.4mg
材料
その他の材料
ハチミツ塩コショウパウダーオリーブオイル
カニ肉(50g), スイカ(70g), ナス(30g), 赤キャベツ(20g), ブロッコリー(20g), 豆腐(100g), 牛乳(100㎖), ハチミツ(5g), 塩(1g), コショウパウダー(2g), オリーブオイル(5㎖)
アメリカでの食材の探し方
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
かにの身は細かくほぐし、すいか、なす、紫キャベツ、ブロッコリーは5cmの長さに千切りにする。
🍳使用する材料(5)
🦀カニ肉(50g)🔪 下ごしらえ
🍉スイカ(70g)🔪 下ごしらえ
🍆ナス(30g)🔪 下ごしらえ
赤キャベツ(20g)🔪 下ごしらえ
🥦ブロッコリー(20g)🔪 下ごしらえ
STEP 02
熱湯(5カップ)に下処理したブロッコリーを入れて1分茹で冷水に浸けてざるにあげる。
🍳使用する材料(1)
🥦ブロッコリー(20g)💧 湯通しする
STEP 03
中火で熱したフライパンにオリーブオイル(5ml)を引いた後、なすを2分間炒める。
🍳使用する材料(2)
🍆ナス(30g)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(5㎖)🥘 炒める
STEP 04
ミキサーに豆乳ソースの材料を入れて攪拌し豆乳ソースを作る。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)🥗 和える
🥛牛乳(100㎖)🥗 和える
🍯ハチミツ(5g)🥗 和える
🧂塩(1g)🥗 和える
🧂コショウパウダー(2g)🥗 和える
STEP 05
器にすいか→なす→ブロッコリー→紫キャベツ→かにの身の順に重ねる。
🍳使用する材料(5)
🦀カニ肉(50g)🍽️ 盛り付け
🍉スイカ(70g)🍽️ 盛り付け
🍆ナス(30g)🍽️ 盛り付け
赤キャベツ(20g)🍽️ 盛り付け
🥦ブロッコリー(20g)🍽️ 盛り付け
STEP 06
豆乳スープソースを注いで仕上げる。