健康調理のコツ
手作りのゆずオリエンタルソースを活用してナトリウムの使用を減らしました。
カロリー
201kcal
炭水化物
26.9g
たんぱく質
9.4g
脂質
6.2g
ナトリウム
308.8mg
材料
その他の材料
酢醤油オリーブオイルみじん切りニンニクオリゴ糖
サンチュ/レタス(40g), ニンジン(10g), ミニトマト(30g), 鶏むね肉(60g), 蕎麦(90g), 葉(10g), 酢(20g), 醤油(15g), オリーブオイル(15g), みじん切りニンニク(3g), オリゴ糖(5g), 柚子茶用柚子シロップ(10g)
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりサンチュ/レタス
- 食物繊維が含まれています (1.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カルシウムが含まれています (26mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 05
20%
🔍STEP 01
レタスは一口大にちぎり、にんじんは千切りにし、ミニトマトは4等分する。
🍳使用する材料(3)
🥬サンチュ/レタス(40g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(10g)🔪 下ごしらえ
🍅ミニトマト(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
熱湯(2カップ)に鶏むね肉を入れて10分火を通した後取り出して繊維に沿って裂く。
🍳使用する材料(1)
🍗鶏むね肉(60g)🍲 煮る
🔍STEP 03
熱湯(2カップ)にそば麺を入れて5分茹でて取り出した後冷水にさらしてざるにあげて水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🍜蕎麦(90g)🍲 煮る
🔍STEP 04
ゆずオリエンタルソースを作る。
🍳使用する材料(6)
柚子茶用柚子シロップ(10g)🥗 和える
🍶酢(20g)🥗 和える
🍶醤油(15g)🥗 和える
🫒オリーブオイル(15g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(3g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(5g)🥗 和える
🔍STEP 05
器に用意した材料とベビーリーフを盛り、柚子オリエンタルソースをかける。
🍳使用する材料(6)
🥬サンチュ/レタス(40g)🍽️ 盛り付け
🥕ニンジン(10g)🍽️ 盛り付け
🍅ミニトマト(30g)🍽️ 盛り付け
🍗鶏むね肉(60g)🍽️ 盛り付け
🍜蕎麦(90g)🍽️ 盛り付け
葉(10g)🍽️ 盛り付け