健康調理のコツ
•市販ソースの代わりに自分で作ったソースで砂糖と塩の使用を減らしました。 •スモークアヒルを沸騰した水に一度入れると、ナトリウム摂取量を減らすことができます。
カロリー
235kcal
炭水化物
9.1g
たんぱく質
21.7g
脂質
12.5g
ナトリウム
682.6mg
材料
その他の材料
ニンニクみじん切りタマネギオリーブオイル塩コショウパウダー
[ 2人前 ] ナス(1個), ズッキーニ(½個), トマト(1½個), カボチャ(1個), 鴨肉(400g), ニンニク(6片), みじん切りタマネギ(½カップ), みじん切りトマト(1カップ), 刻みパプリカ(1カップ), オリーブオイル(2Ts), 塩(0.3Ts), コショウパウダー(0.3Ts)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
なす、ズッキーニ、トマトは0.3mmの厚さに切る。
🍳使用する材料(3)
🍆ナス(1개)🔪 下ごしらえ
🎃ズッキーニ(½개)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(1½개)🔪 下ごしらえ
STEP 02
かぼちゃは電子レンジで5分加熱し、火が通ったら上部を少し切り取った後種を取り除く。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(1개)🔪 下ごしらえ
STEP 03
中火で熱したフライパンに燻製鴨肉とにんにくを入れてまんべんなく炒めた後、かぼちゃの中に詰める。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(1개)➕ 加える
鴨肉(400g)🥘 炒める
🧄ニンニク(6쪽)🥘 炒める
STEP 04
フライパンにオリーブオイルを引いた後、弱火にかけ、ラタトゥイユソースの材料、塩、こしょうを加えて10分間炒め、ラタトゥイユソースを作る。
🍳使用する材料(6)
🍅みじん切りトマト(1컵)🥘 炒める
🥬刻みパプリカ(1컵)🥘 炒める
🧅みじん切りタマネギ(½컵)🥘 炒める
🫒オリーブオイル(2Ts)🥘 炒める
🧂塩(0.3Ts)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.3Ts)🥘 炒める
STEP 05
深さの浅い鍋にラタトゥイユソースを広く敷き、下処理した野菜を彩りよく盛る。
🍳使用する材料(3)
🍆ナス(1개)🍽️ 盛り付け
🎃ズッキーニ(½개)🍽️ 盛り付け
🍅トマト(1½개)🍽️ 盛り付け
STEP 06
鴨肉を詰めたかぼちゃを中央に置き、6~8等分に切り開いて広げ、中火で15分間蒸して仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(1개)♨️ 蒸す