健康調理のコツ
野菜のようにご飯をする場合に水の量を正確にして材料から出る水分のために負けないようにし、米と水が同量になるようにするのが良い。
カロリー
247kcal
炭水化物
54g
たんぱく質
3.9g
脂質
2.4g
ナトリウム
233mg
材料
主材料
その他の材料
水ごま油醤油スープ醤油粉唐辛子みじん切りニンニクいりごま
サツマイモ 15g, 米 40g, 水 40g, キムチ 8g, リンゴ 95g, ごま油 1g, ニンニク（みじん切り） 1g[ソース1]醤油 1g, スープ醤油 1g, 粉唐辛子 1g, みじん切りニンニク 1g, いりごま 1g, スライス長ネギ 1.5g, ごま油 0.5g
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- いりごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりサツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
ニンニク（みじん切り）
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カリウムが豊富です (530mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
さつまいもは1cmのさいの目に切っておく。
🍳使用する材料(1)
🍠サツマイモ(15g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
水で洗ったキムチを小口切りにしてごま油を引いたフライパンで炒め、にんにくと塩を加えて炒めた後炒りごまで仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍙キムチ(8g)🥘 炒める
🧄ニンニク（みじん切り）(1g)🥘 炒める
水(40g)🍳 焼く
🫒ごま油(0.5g)🥘 炒める
🔍STEP 03
鍋に戻した米とさつまいも、炒めたキムチを入れてふっくらとご飯を炊く。
🍳使用する材料(3)
🍠サツマイモ(15g)🍲 煮る
🍚米(40g)🍲 煮る
🍙キムチ(8g)🍲 煮る
🔍STEP 04
りんごのヘタの部分を切り落として中身をくり抜き、ご飯を詰める。
🍳使用する材料(1)
🍎リンゴ(95g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
160℃に予熱したオーブンにご飯を詰めたりんごを入れ、りんごに火が通る程度に焼く。
🍳使用する材料(1)
🍎リンゴ(95g)🍞 オーブンで焼く
🔍STEP 06
薬味だれを煮立たせてソースを仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🥬スライス長ネギ(1.5g)🥗 和える
🍶スープ醤油(1g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(1g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(1g)🥗 和える
🌾いりごま(1g)🥗 和える