健康調理のコツ
•缶詰マグロなどの加工食品を使用するときは、水にさらしたり、お湯を注ぐとナトリウムの摂取量を減らすことができます。 •ステビアを使用して添加あたりの使用を減らしました。
カロリー
299kcal
炭水化物
20.9g
たんぱく質
24.7g
脂質
13.1g
ナトリウム
248.3mg
材料
その他の材料
醤油ごま油
[ 2人前 ] 豆腐(1丁=300g), パプリカ(赤色, 黄色 各 ¼個), エゴマ葉(4枚), ご飯/米(70g), ツナ/マグロ(50g), ステビア(0.5Ts), 醤油(0.5Ts), ごま油(1Ts)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりパプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
大きめのボウルに豆腐を入れ、水を入れた重い器を3分間のせて水切りをする。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(1모=300g)💦 水気を切る
ステビア(0.5Ts)🔪 下ごしらえ
STEP 02
豆腐の中身を四角くくり抜き、くり抜いた豆腐は水気をしっかり絞ってつぶす。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(1모=300g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
STEP 03
パプリカとえごまの葉は細かく刻む。
🍳使用する材料(2)
🫑パプリカ(빨강, 노랑 각 ¼개)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(4장)🔪 下ごしらえ
STEP 04
ツナ缶はざるに上げ、熱湯を回しかけて油分と塩分を取り除く。
🍳使用する材料(1)
🐟ツナ/マグロ(50g)🔪 下ごしらえ
STEP 05
ボウルにつぶした豆腐、下処理した野菜、雑穀ご飯、ツナを入れた後、調味して均一に混ぜる。
🍳使用する材料(7)
🍲豆腐(1모=300g)🥗 和える
🫑パプリカ(빨강, 노랑 각 ¼개)🥗 和える
🍃エゴマ葉(4장)🥗 和える
🍚ご飯/米(70g)🥗 和える
🐟ツナ/マグロ(50g)🥗 和える
🍶醤油(0.5Ts)🥗 和える
🫒ごま油(1Ts)🥗 和える
STEP 06
おにぎりを丸く握り、中身をくり抜いた豆腐の中に詰めて仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(1모=300g)🍽️ 盛り付け