健康調理のコツ
レモン、ゴマの葉など様々なスパイスを使って塩味を補完しました。
カロリー
847kcal
炭水化物
113.1g
たんぱく質
28.4g
脂質
31.3g
ナトリウム
712.2mg
材料
その他の材料
ニンニク昆布醤油
サバ(60g), タマネギ(10g), ニンニク(6g), マッシュルーム(1個), 唐辛子(2g), エゴマ葉(1g), 玄米(150g), 黒豆豆乳(200㎖), 卵黄(1個), 昆布(2g), 醤油(5g), レモン果汁(8g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鍋に水(500ml)と昆布(2g)を入れて3分煮て昆布は取り出しだしを作る。
🍳使用する材料(1)
🌿昆布(2g)🍲 煮る
🔍STEP 02
さばはエアフライヤーに入れて180℃で10~15分焼く。
🍳使用する材料(1)
🐟サバ(60g)🍞 オーブンで焼く
🔍STEP 03
玉ねぎ、にんにく、マッシュルーム、青陽唐辛子は細かく刻み、えごまの葉は薄い千切りにする。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(1개)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(2g)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(1g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(6g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
中火で熱したフライパンで餃子を蒸し焼きにする。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(10g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(1개)🥘 炒める
🍚玄米(150g)🥘 炒める
🧄ニンニク(6g)🥘 炒める
🍶醤油(5g)🥘 炒める
🔍STEP 05
昆布だし(250ml)を2~3回に分けて加えて玄米に火を通し、黒豆豆乳を加えて煮詰め、レモン汁とみじん切りの青陽唐辛子を加えて均一に混ぜる。
🍳使用する材料(4)
🌶️唐辛子(2g)🥗 和える
🍚玄米(150g)🔽 煮詰める
🫘黒豆豆乳(200㎖)🔽 煮詰める
🍋レモン果汁(8g)🥗 和える
🔍STEP 06
器に玄米リゾットを盛り、焼きさば→千切りえごまの葉→卵黄の順にのせる。
🍳使用する材料(4)
🐟サバ(60g)🍽️ 盛り付け
🍃エゴマ葉(1g)🍽️ 盛り付け
🍚玄米(150g)🍽️ 盛り付け
🥚卵黄(1개)🍽️ 盛り付け