健康調理のコツ
サツマイモや玄米は塩を添加せずに食べることができるので、低ナトリウムに使用することができる。
カロリー
362kcal
炭水化物
37.2g
たんぱく質
7.2g
脂質
21.4g
ナトリウム
161mg
材料
その他の材料
サラダ油水
サツマイモ 20g, マッシュルーム 15g, タマネギ 10g, ヒラタケ 7g, 玄米(戻したもの) 30g, 低脂肪乳 130g, サラダ油 20g, 水 100g
アメリカでの食材の探し方
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
栄養情報
主材料各100gあたりサツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
玄米
- 食物繊維が豊富です (5.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
さつまいもは皮をむいて1cmの大きさにさいの目切りにした後茹でる。
🍳使用する材料(1)
🍠サツマイモ(20g)🍲 煮る
🔍STEP 02
マッシュルームと玉ねぎは粗みじんに切り、ひらたけはさっと茹でる。
🍳使用する材料(3)
🍄マッシュルーム(15g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(7g)💧 湯通しする
🔍STEP 03
鍋に食用油を入れて玉ねぎ、さつまいも、マッシュルームの順に炒める。
🍳使用する材料(5)
🍠サツマイモ(20g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(15g)🥘 炒める
🧅タマネギ(10g)🥘 炒める
🫒サラダ油(20g)🥘 炒める
水(100g)🥘 炒める
🔍STEP 04
玄米1/2杯分と水1/2カップを入れ、ミキサーで粗めにすりつぶす。
🍳使用する材料(1)
🍚玄米((불린것) 30g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 05
3に4と残りの牛乳を加えて煮る。
🍳使用する材料(2)
🍚玄米((불린것) 30g)🍲 煮る
🥛低脂肪乳(130g)🍲 煮る
🔍STEP 06
5を器に盛り、さつまいも、茹でたひらたけを中央に盛る。
🍳使用する材料(2)
🍠サツマイモ(20g)🍽️ 盛り付け
🍄ヒラタケ(7g)🍽️ 盛り付け