健康調理のコツ
かぼちゃの甘さと炒めた玉ねぎの甘さが砂糖に代わっています。
カロリー
335kcal
炭水化物
27.1g
たんぱく質
12.2g
脂質
19.8g
ナトリウム
8.8mg
材料
その他の材料
パン粉サラダ油塩コショウパウダー
カボチャ(80g), タマネギ(20g), ニンジン(10g), ()(10g), 卵(1個), モッツァレラチーズチーズ(10g), パン粉(500g), サラダ油(500g), 塩(1g), コショウパウダー(0.5g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
()
- ビタミンAが豊富です (480μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (960mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
チャムナムル(ミツバ)は茹でた後、細かく刻む。
🍳使用する材料(1)
()(10g)💧 湯通しする
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 02
玉ねぎとにんじんは細かく刻んだ後、 炒める。
🍳使用する材料(2)
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🥕ニンジン(10g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 03
かぼちゃを蒸した後つぶし、みじん切りの ミツバ、炒めた玉ねぎ、にんじんを加え、 塩、こしょうで下味をつける。
🍳使用する材料(6)
🎃カボチャ(80g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧅タマネギ(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🥕ニンジン(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
()(10g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧂塩(1g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🧂コショウパウダー(0.5g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 04
パン粉を少し加えて混ぜ、固めの 生地を作る。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(80g)🥗 和える
🍞パン粉(500g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 05
生地にモッツァレラチーズを入れて 一口大に成形した後卵、パン粉の 順に衣をつける。
🍳使用する材料(4)
🎃カボチャ(80g)🥗 和える
🥚卵(1개)🥗 和える
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)🥗 和える
🍞パン粉(500g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 06
170℃の油で揚げる。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(80g)🍤 揚げる
🫒サラダ油(500g)🧂 味を調える