健康調理のコツ
カボチャ、ガンフルーツ、無糖糖ヨーグルトを使用して添加あたりの使用を減らしました。 麺とナッツを使って食感を生かしました。
カロリー
270kcal
炭水化物
48.1g
たんぱく質
8.5g
脂質
4.9g
ナトリウム
36.2mg
材料
カボチャ(100g), ジャガイモ(5g), 椎茸キノコ(5g), コンドゥレ（高麗アザミ）青菜(10g), ご飯/米(30g), レーズン(5g), 乾燥(5g), ローストクルミ(5g), ローストスライスアーモンド(5g), ラズベリー(5g), ヨーグルト(20g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
かぼちゃは皮をむいて蒸し器に入れて5分蒸した後つぶす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(100g)♨️ 蒸す
🔍STEP 02
じゃがいもとしいたけは千切りにし、戻したコンドレナムルは細かく切る。
🍳使用する材料(3)
🥔ジャガイモ(5g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(5g)🔪 下ごしらえ
コンドゥレ（高麗アザミ）青菜(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
鍋に戻した米、千切りのじゃがいもとしいたけ、戻したコンドレナムル、水(20ml)を入れて強火で5分30秒煮る。
🍳使用する材料(4)
🥔ジャガイモ(5g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(5g)🍲 煮る
コンドゥレ（高麗アザミ）青菜(10g)🍲 煮る
🍚ご飯/米(30g)🍲 煮る
🔍STEP 04
天板にじゃがいもコンドゥレご飯を薄く広げ、180℃に予熱したオーブンで焼いておこげを作る。
🍳使用する材料(1)
🍚ご飯/米(30g)🍞 オーブンで焼く
🔍STEP 05
つぶしたかぼちゃにドライフルーツとローストくるみ、ローストアーモンドスライスを加えて均一に混ぜる。
🍳使用する材料(5)
🎃カボチャ(100g)🥗 和える
🍇レーズン(5g)🥗 和える
🥗乾燥(5g)🥗 和える
🥜ローストクルミ(5g)🥗 和える
🥜ローストスライスアーモンド(5g)🥗 和える
🔍STEP 06
器にドライフルーツとナッツを混ぜたかぼちゃをきれいに盛り、コンドレおこげとラズベリー、ヨーグルトをのせる。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(100g)🍽️ 盛り付け
ラズベリー(5g)🍽️ 盛り付け
🥣ヨーグルト(20g)🍽️ 盛り付け