건강 조리 팁
고구마와 바나나를 섞어 연유를 넣어 만들면 나트륨을 넣지 않아도 맛이 좋은 샐러드를 만들 수 있어요.
칼로리
348kcal
탄수화물
64.8g
단백질
4.8g
지방
7.8g
나트륨
111.4mg
재료
고구마(100g), 바나나(100g), 요거트(30g), 어린잎(20g) 잣(5g), 연유(20g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
바나나
- 당류가 들어있어요 (14g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 칼륨이 풍부해요 (360mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
어린잎
- 철분이 풍부해요 (7mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
잣
- 철분이 풍부해요 (6mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 단백질이 풍부해요 (17g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
고구마는 찜통에 약 20분 정도 쪄서 껍질을 벗겨 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(100g)♨️ 찌기
🔍STEP 02
뜨거운 고구마가 한김 빠지면, 곱게 으깨 놓는다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(100g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
으깨진 고구마에 바나나를 썰어 요거트와 함께 넣는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍠고구마(100g)🥗 버무리기
🍌바나나(100g)🥗 버무리기
🥣요거트(30g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
3번에 다시 연유를 넣어 골고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍠고구마(100g)🥗 버무리기
연유(20g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
잣은 종이를 깔고 곱게 다져 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
🥜잣(5g)🔪 손질
🔍STEP 06
어린잎은 물에 담그어, 건져 물기를 제거해 놓고, 으깬 고구마에 다진 잣을 넣어 샐러드를 완성한다.
🍳사용하는 재료(3)
🍠고구마(100g)🥗 버무리기
어린잎(20g)🔪 손질
🥜잣(5g)🥗 버무리기